Kreatyna od dawna uważana jest za suplement diety przeznaczony głównie dla sportowców. Jednak w ostatnich latach liczne badania wykazały, że kreatyna odgrywa również ważną rolę w… zdrowie kobiet – od okresu rozrodczego, ciąży, okresu poporodowego, aż do menopauzy.
Kreatyna i cykl rozrodczy
Badania pokazują, że kreatyna wpływa na metabolizm energetyczny komórek i może wspierać organizm kobiety na różnych etapach cyklu rozrodczego. Kreatyna pomaga regulować zmiany hormonalne, poprawia funkcje poznawcze i zmniejsza zmęczenie podczas menstruacji.
Kreatyna w ciąży
Kreatyna jest niezbędna do metabolizmu energetycznego w łożysku. Badania wykazały, że suplementacja kreatyną w czasie ciąży może poprawić wyniki ciąży i zmniejsza ryzyko powikłań związanych z łożyskiem.
-
Otwarte badanie kliniczne wykazało, że suplementacja kreatyną jest bezpieczna i dobrze tolerowana.
-
Badanie kohortowe z udziałem prospektywnych naukowców potwierdziło, że kreatyna wspomaga metabolizm u kobiet w ciąży o niskim ryzyku.
-
Badania ostrzegają jednak, że kobiety w ciąży często spożywają zbyt małe ilości kreatyny w swojej diecie.
Kreatyna i menopauza
Po menopauzie masa mięśniowa naturalnie spada, zwiększając ryzyko sarkopenii. Wykazano, że kreatyna w połączeniu z treningiem siłowym poprawia zdrowie kości i utrzymuje siłę mięśni u kobiet w okresie menopauzy.
Kreatyna i wydajność sportowa u kobiet
Kreatyna nie jest jedynie środkiem ergogenicznym dla sportowców płci męskiej – kobiety również odnoszą z niej korzyści.
-
Dodanie kreatyny poprawia regeneracja po ćwiczeniach poprzez cykl menstruacyjny.
-
Poprawia jakość snu po intensywnym treningu.
-
Udowodniono, że poprawia wyniki sportowe i regenerację.
Kreatyna i funkcje poznawcze
Kreatyna jest ważna nie tylko dla mięśni, ale także dla mózgu. Badania pokazują, że kreatyna może poprawić zdolności poznawcze, uwagę i pamięć. Jest to szczególnie ważne w okresach zmian hormonalnych, takich jak ciąża i menopauza.
Wniosek
Kreatyna to suplement diety, którego działanie wykracza poza kontekst sportowy. Jej korzyści dla zdrowia kobiet są potwierdzone licznymi badaniami – od cyklu rozrodczego, przez ciążę i menopauzę, po funkcje poznawcze. Suplementacja kreatyną może zapewnić kobietom istotne wsparcie na każdym etapie życia.
- Smith-Ryan AE i wsp. (2025). Kreatyna w zdrowiu kobiet: pomoc w okresie od menstruacji, przez ciążę, aż do menopauzy. JISSN, 22(1).
- Muccini AM i wsp. (2021). Metabolizm kreatyny w procesie rozrodu kobiet, ciąży i zdrowiu noworodka. Składniki odżywcze 13 490.
- Smith-Ryan AE i wsp. (2021). Suplementacja kreatyną w zdrowiu kobiet: perspektywa całego życia. Składniki odżywcze 13 877.
- De Guingand DL i wsp. (2020). Dopuszczalność suplementacji dietetycznej i odżywczej w ciąży (ADONS). Położnictwo, 82.
- Naidu M i wsp. (2025). Otwarte badanie z eskalacją dawki monohydratu kreatyny w ciąży. JISSN, 22(sup1).
- Ellery SJ i wsp. (2017). Biosynteza i transport kreatyny przez łożysko ludzkie. Łożysko, 52:86–93.
- Ellery SJ i wsp. (2016). Kreatyna dla kobiet: cykl rozrodczy i korzyści specyficzne dla kobiet. Aminokwasy, 48(8):1807–1817.
- Chilibeck PD i wsp. (2015). Wpływ kreatyny i treningu oporowego na zdrowie kości u kobiet po menopauzie. Med Sci Sports Exerc, 47 (8): 1587–1595.
- Gordon A. N. i wsp. (2023). Wpływ monohydratu kreatyny na regenerację powysiłkową u aktywnych kobiet. Składniki odżywcze, 15(16):3567.
- Aguiar Bonfim Cruz AJ i in. (2024). Kreatyna wydłuża sen u kobiet w okresie menstruacji. Składniki odżywcze, 16(16):2772.
- De Guingand DL i wsp. (2024). Kreatyna i wyniki ciąży. Am J Clin Nutr, 119(3):838–849.
- Ostojic SM i wsp. (2024). Spożycie kreatyny a zdrowie reprodukcyjne kobiet. Food Sci Nutr, 12(7):4893–4898.
- Ostojic SM i wsp. (2022). Czy kobiety w ciąży spożywają wystarczającą ilość kreatyny? Ann Nutr Metab, 78(2):114–116.
- Eckerson J.M. (2016). Kreatyna jako pomoc ergogeniczna dla sportowców. Strength Cond J, 38(2):14–23.
- Ellery SJ i wsp. (2019). Metabolizm kreatyny w łożysku w przypadkach jej niewydolności i zahamowania wzrostu płodu. Mol Hum Reprod, 25(8):495–505.
