La vitamina B12 è una delle vitamine del gruppo B più importanti, essenziale per la formazione dei globuli rossi, il corretto funzionamento del sistema nervoso e il metabolismo energetico. È una vitamina che il corpo non è in grado di produrre autonomamente, pertanto un'assunzione regolare attraverso l'alimentazione o gli integratori alimentari è fondamentale, soprattutto per alcune fasce della popolazione. La carenza di vitamina B12 viene spesso sottovalutata, ma può avere un impatto significativo sul benessere, sulla concentrazione e sulla vitalità generale.
Cos'è la vitamina B12 e perché è così importante?
La vitamina B12 (cobalamina) è coinvolta in numerose funzioni corporee, dalla produzione del DNA alla formazione dei globuli rossi e alla sintesi della mielina, la sostanza che riveste le fibre nervose. È importante per un sistema nervoso sano, un buon metabolismo energetico e la riduzione della stanchezza. Essendo una vitamina idrosolubile, l'organismo non può immagazzinarla a lungo, quindi è essenziale assumerla regolarmente. (1*)
Gruppi a maggior rischio di carenza
La carenza di vitamina B12 è comune in:
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Vegani e vegetariani (la B12 è naturalmente presente solo negli alimenti di origine animale), (2*)
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Anziani (a causa del ridotto assorbimento nello stomaco), (3*)
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Madri in gravidanza e in allattamento (a causa delle maggiori necessità), (4*)
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Persone con disturbi del tratto digerente (celiachia, morbo di Crohn). (1*)
Per questi motivi, è importante che questi gruppi controllino regolarmente i propri livelli di vitamina B12 e assumano integratori se necessario.
Indicazioni consentite dall'EFSA: energia, sistema nervoso, funzione immunitaria
L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha approvato diverse indicazioni sulla salute relative alla vitamina B12:
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Contribuisce al rilascio di energia durante il metabolismo,
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Contribuisce al funzionamento del sistema nervoso,
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Contribuisce al normale funzionamento psicologico,
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Contribuisce a ridurre la fatica e l'esaurimento,
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Svolge un ruolo nel funzionamento del sistema immunitario,
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Contribuisce alla formazione dei globuli rossi.
Queste affermazioni confermano la sua importanza nella dieta quotidiana. (1*) (5*)
Come scegliere la vitamina B12 giusta: forma, dosaggio, assorbimento
La vitamina B12 è disponibile in diverse forme, le più comuni delle quali sono la cianocobalamina e la metilcobalamina. Quest'ultima è la forma naturale e biologicamente attiva, più facilmente assimilabile dall'organismo. Le formulazioni liquide o liposomiali spesso garantiscono un assorbimento migliore rispetto alle compresse, soprattutto per le persone con problemi digestivi.
La dose giornaliera raccomandata per gli adulti è di circa 2,5 µg, ma il fabbisogno può essere maggiore a seconda dell'età, dello stile di vita e dello stato di salute. (5*)
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Come e quando assumere la vitamina B12 per ottenere i migliori risultati.
Si raccomanda di assumere la vitamina B12 al mattino o nel primo pomeriggio, poiché favorisce il metabolismo energetico.La dose giornaliera può essere adattata alle esigenze individuali: per necessità maggiori, si consiglia di assumere integratori con dosaggi più elevati. In forma liquida, può essere consumato direttamente o diluito in acqua.
Letteratura: (*)
- Fonte: La vitamina B12 nella salute e nella malattia, (F. O'Leary 1, S. Samman), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22254022/
- Fonte: La prevalenza della carenza di cobalamina tra i vegetariani valutata tramite la vitamina B12 sierica: una revisione della letteratura, (R. Pawlak, SE Lester, T. Babatunde), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24667752/
- Fonte: Andres E, Loukili NH, Noel E, et al. Carenza di vitamina B12 (cobalamina) nei pazienti anziani, (E. Andrès, N. Henoun Loukili., E. Noel, G. Kaltenbach, M. Ben Abdelgheni, A. Elisabeth Perrin, M. Noblet-Dick, F. Maloisel, JL Schlienger, JF Blicklé), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15289425/
- Fonte: Una dieta ovo-latto vegetariana a lungo termine compromette i livelli di vitamina B-12 nelle donne in gravidanza, (C. Koebnick, I. Hoffmann, PC Dagnelie, UA Heins, SN Wickramasinghe, ID Ratnayaka, S. Gruendel, J. Lindemans, C. Leitzmann), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570032/
- Fonte: Cause della carenza di vitamina B12 e di folati, (L.H. Allen), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18709879/
