W świecie sportu, gdzie liczy się każdy procent siły, energii i szybkości regeneracji, sportowcy coraz częściej sięgają po wspomagające suplementy diety. Jednym z najlepiej przebadanych naturalnych przeciwutleniaczy, który wyróżnia się związkiem z metabolizmem energetycznym, jest… koenzym Q10.
Czym właściwie jest ta substancja i jaką rolę odgrywa w wydajności fizycznej?
Czym jest koenzym Q10?
Koenzym Q10 (znany również jako ubichinon lub ubichinol) to cząsteczka obecna w każdej komórce naszego ciała. Jej główną funkcją jest udział w tworzeniu ATP – główne źródło energii komórkowej. Jest szczególnie ważny dla funkcjonowania narządów i tkanek o dużym zapotrzebowaniu na energię, takich jak serce, wątroba i mięśnie szkieletowe. (1*)
Ponadto działa jako przeciwutleniacz, co oznacza, że chroni komórki przed uszkodzeniami wywoływanymi przez wolne rodniki – cząsteczki wytwarzane podczas intensywnego wysiłku fizycznego, stresu i narażenia na czynniki zewnętrzne. (1*)
Wpływ aktywności fizycznej na poziom Q10
Podczas wysiłku fizycznego wydatek energetyczny znacznie wzrasta. Ponieważ koenzym Q10 bierze udział w produkcji energii, jego rezerwy w organizmie mogą być szybciej zużywane – szczególnie podczas długotrwałego i intensywnego treningu. Niektóre badania wykazały, że u czołowych sportowców często występuje obniżony poziom Q10 we krwi. (2*)
Nie oznacza to koniecznie niedoboru, ale wskazuje, że zapotrzebowanie aktywnego organizmu na tę substancję może być większe niż to, co można pokryć z dziennej diety. (*)
Koenzym Q10 i wydajność sportowa
Chociaż w Słowenii nie wolno twierdzić, że koenzym Q10 bezpośrednio zwiększa wydajność, wielu sportowców stosuje go jako część swojego programu żywieniowego. Dotyczy to w szczególności dyscyplin, w których wytrzymałość, regeneracja I ochrona mięśni przeciwko stresowi oksydacyjnemu. (2*)
Niektórzy ludzie zgłaszają:
- lepsza regeneracja po wysiłku,
- mniejsze zmęczenie po treningu,
- większa gotowość do dalszego kształcenia. (2*)
Także literatura naukowa (np. Składniki odżywcze, 2022) przytacza interesujące odkrycia dotyczące roli Q10 w sporcie zawodowym, ostrzega jednak, że potrzebne są dalsze badania.
Kiedy sportowcy przyjmują Q10?
Dodanie koenzymu Q10 w formie suplementów diety zaleca się go często w następujących przypadkach (po konsultacji z farmaceutą lub lekarzem):
- podczas intensywnych treningów trwających dłużej niż 1 godzinę dziennie,
- ze zwiększonym zmęczeniem po wysiłku,
- przyjmowanie statyn (leków obniżających poziom cholesterolu), które mogą obniżać poziom Q10,
- u osób po 30. lub 40. roku życia, gdy naturalna synteza Q10 spada. (2*)
Aby uzyskać optymalne korzyści, zazwyczaj stosuje się Q10 wraz z posiłkiem zawierającym trochę tłuszczu, ponieważ ta substancja jest rozpuszczalny w tłuszczach.
Naturalne źródła koenzymu Q10
W pewnym stopniu Q10 można również uzyskać poprzez dietę.
Zawierają ich najwięcej:
- czerwone mięso (np.serce wołowe, wątroba),
- ryby tłuste (sardynki, makrela, łosoś),
- orzechy i nasiona,
- oleje roślinne (słonecznikowy, oliwkowy),
- szpinak, brokuły, kalafior. (3*)
Jednak ilość Q10 w pożywieniu jest stosunkowo niewielka, dlatego osoby o większym zapotrzebowaniu często decydują się na suplementy diety.
Czy koenzym Q10 to dobry wybór dla osób wspierających sport?
Koenzym Q10 nie jest cudownym suplementem, ale jego rola w produkcji energii i ochronie komórek jest dobrze zbadana. Jeśli regularnie trenujesz, często odczuwasz zmęczenie lub chcesz dodatkowo wspomóc swój organizm podczas wysiłku fizycznego, Q10 może stać się elementem Twojej sportowej rutyny.
Przed rozpoczęciem przyjmowania leku zawsze skonsultuj się z lekarzem, szczególnie jeśli przyjmujesz leki lub masz jakiekolwiek problemy zdrowotne.
Przed rozpoczęciem przyjmowania leku zawsze skonsultuj się z lekarzem, szczególnie jeśli przyjmujesz leki lub masz jakiekolwiek problemy zdrowotne.
Literatura (*):
1. Źródło: Suplementacja koenzymem Q10: skuteczność, bezpieczeństwo i wyzwania związane z formulacją ( M. Arenas-Jal, J.M.
2. Źródło: Suplementacja koenzymem Q10 u sportowców: przegląd systematyczny, (Santos de Sousa Fernandes, M., Fidelis, DE da S., Aidar, FJ, Badicu, G., Greco, G., Cataldi, S., Santos, GCJ, de Souza, RF, & Ardigo, LP), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37764774/
3. Źródło: Zawartość koenzymu Q10 w żywności i strategie wzbogacania, (I. Pravst, K. Žmitek, J. Žmitek), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20301015/
