Witamina B1, znana jako tiamina, jest jednym z najważniejszych mikroelementów dla organizmu człowieka. Jest rozpuszczalna w wodzie witamina B, który odgrywa kluczową rolę w metabolizm glukozy, działanie układ nerwowy, mięśnie I kiery. Choć często pozostaje w tle bardziej znaczących witamin, to jednak witamina tiamina, co bezpośrednio wpływa na Twoje energia, nastrój, stężenie I wydolność fizyczna. (1*)
Czym jest tiamina i dlaczego jest ważna?
Tiamina jest koenzymem biorącym udział w reakcjach biochemicznych.
Ze względu na rozpuszczalność w wodzie tiamina nie jest magazynowana w organizmie w dużych ilościach, co oznacza, że musimy ją dostarczać do organizmu. dzienne spożycie poprzez dietę lub suplementy diety. (2*)
Tiamina jest szczególnie ważna w okresie zwiększony stres, aktywność fizyczna, u osób starszych, kobiety w ciąży, matki karmiące piersią i osoby, które spożywają alkohol, ponieważ ich potrzeby są większe. (1*)
Udowodnione korzyści witaminy B1
(zgodnie z rozporządzeniem UE 432/2012)
- Przyczynia się do uwalnianie energii podczas metabolizmu
- Przyczynia się do prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego
- Przyczynia się do normalne funkcjonowanie psychologiczne
- Odgrywa rolę w funkcja serca
Tiamina w Słowenii – skąd ją bierzemy?
W Słowenii większość populacji osiąga zalecane dzienne spożycie tiaminy (1,1 mg dla kobiet, 1,2 mg dla mężczyzn), ale ze względu na przetwórstwo żywności, monotonna dieta Lub alkohol Niedobory również mogą się zdarzać. Spożycie tiaminy zmniejsza się wraz ze spożyciem produktów rafinowanych (np.biały chleb, biały ryż), podczas gdy większość witaminy jest zachowana w produkty pełnoziarniste.
Naturalne źródła tiaminy (witaminy B1)
Tiamina występuje w wielu produktach spożywczych:
- Pełne ziarna (brązowy ryż, owies, zarodki pszenicy)
- Drożdże, rośliny strączkowe, orzechy (szczególnie nasiona słonecznika i lnu)
- Wieprzowina, wątróbka, ryby (tuńczyk, pstrąg)
- Jajka, ziemniaki, szparagi, jarmuż
- Żywność wzbogacona (mąka, makaron, batony zbożowe) (4*)
Ważne jest, aby wiedzieć, że tiamina zniszczone przez ogrzewanie, gotowanie w wodzie i długotrwałe przetwarzanie żywności, dlatego zaleca się uwzględnienie żywność minimalnie przetworzona.
Objawy niedoboru tiaminy
Niedobór witaminy B1 może prowadzić do problemy fizyczne i poznawcze. Łagodny niedobór powoduje:
- zmęczenie, drażliwość, bóle głowy
- utrata apetytu, osłabienie mięśni
- słaba koncentracja i pamięć
Długotrwały niedobór prowadzi do:
- Beri-beri (objawy nerwowo-mięśniowe lub niewydolność serca)
- Zespół Wernickego-Korsakowa (poważne upośledzenie neurologiczne związane z przewlekłym alkoholizmem) (5*)
Szczególnie zagrożone są: alkoholicy, starszy, diabetycy, osoby z zaburzeniami wchłaniania I osoby na ścisłych dietach. (5*)
Ile tiaminy potrzebujemy?
Zgodnie z wytycznymi UE wynosi ona:
- 1,1 mg/dzień dla dorosłych kobiet
- 1,2 mg/dzień dla dorosłych mężczyzn
- 1,4 mg/dzień dla kobiet w ciąży i karmiących piersią
W przypadku większego wysiłku fizycznego, chorób przewlekłych lub niedożywienia zapotrzebowanie wzrasta. W takich przypadkach zaleca się suplement diety z tiaminą, po konsultacji z lekarzem. (1*)
Tiamina i zdrowie psychiczne
Tiamina bierze udział w syntezie neuroprzekaźników, które wpływają pamięć, koncentracja i nastrój. Jest znany jako witamina dla jasnego umysłu, ponieważ pomaga utrzymać jasność umysłu i reguluje równowaga nerwowa. Badania sugerują związek między niedobór tiaminy i depresja, lęk i pogorszenie funkcji poznawczych, zwłaszcza u osób starszych. (6*)
Czy suplementy tiaminy działają?
Jeśli dieta jest niewystarczająca, suplementy tiaminy mogą pomóc utrzymać jej optymalny poziom.Dostępne są w formie:
- Chlorowodorek tiaminy
- Mononitrat tiaminy
- Benfotiamina (forma o lepszej biodostępności) (7*)
Suplementy są bezpieczne, ponieważ ich nadmiar jest wydalany z moczem, ale wysokie dawki (powyżej 50–100 mg) niezalecane bez nadzoru specjalisty. (1*)
Tiamina w diecie – często zadawane pytania
Czy tiamina to to samo co witamina B1?
Tak. Tiamina to chemiczna nazwa witaminy B1, pierwszej odkrytej witaminy z grupy B.
Czy mogę przyjmować zbyt dużo tiaminy?
Bardzo trudne. Jako witamina rozpuszczalna w wodzie, jej nadmiar jest wydalany z moczem, ale wysokie dawki suplementów mogą powodować łagodne problemy trawienne.
Czy tiamina ma wpływ na energię?
Tak. To jest klucz do przekształcanie węglowodanów w energię i do operacji mitochondria w każdej komórce ciała.
Wnioski: Dlaczego tiamina jest witaminą, której nie należy pomijać
Witamina B1, znana również jako tiamina, to coś więcej niż tylko część witamin z grupy B. Jest ona podstawowym elementem budulcowym energia, układ nerwowy, zdrowie psychiczne I funkcje układu sercowo-naczyniowego. Przy regularnym wprowadzaniu danych za pośrednictwem zbilansowana dieta lub, jeśli to konieczne, wysokiej jakości suplementy diety, możesz mieć pewność, że Twój organizm funkcjonuje z optymalną siłą.
Czytaj więcej: Witaminy z grupy B – wszystkie 8 witamin i ich rola
Literatura: (*)
1. Źródło: Tiamina, (NIH), https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/
2. Źródło: Opinia naukowa na temat bezpieczeństwa i skuteczności witaminy B1 (monoazotan tiaminy i chlorowodorek tiaminy) jako dodatek paszowy dla wszystkich gatunków zwierząt na podstawie dokumentacji złożonej przez DSM Nutritional Products, (EFSA), https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2011.2413
3. Źródło: Różne aspekty odżywiania mieszkańcy Słowenii, (NIJZ), https://nijz.si/publikacije/razlicni-vidiki-prehranjevanja-prebivalcev-slovenije/
4. Źródło: Witamina B1 (tiamina) (JL Martel, CC Kerndt, H. Doshi, RE Sina, DS Franklin), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29493982/
5. Źródło: Przegląd zaburzeń związanych z niedoborem tiaminy: encefalopatii Wernickego i psychozy Korsakowa, (A. Chandrakumar, A. Bhardwaj, GW Jong), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30281514/
6. Źródło: Witaminy z grupy B i mózg: mechanizmy, dawka i skuteczność – przegląd (D.O. Kennedy), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26828517/
7. Źródło: Wielopłaszczyznowy potencjał terapeutyczny benfotiaminy, (P. Balakumar, A. Rohilla, P. Krishan, P. Solairaj, A. Thangathirupathi), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20188835/
