По мере того, как дни становятся короче, а света становится меньше, организм начинает подавать едва заметные сигналы об усталости, упадке сил и снижении иммунитета. И это не случайно: витамин D играет ключевую роль практически во всех системах нашего организма.
Он действует как скрытый регулятор иммунного ответа, влияя на функцию мышц, здоровье костей и даже на наше настроение и качество сна. Другими словами: когда у нас достаточно витамина D, организм функционирует более гармонично, спокойно и устойчиво — изнутри наружу.
Дефицит витамина D – тихая современная пандемия
Более 60% европейцев испытывают дефицит витамина D, особенно осенью и зимой. Почему? Потому что мы проводим большую часть дня в помещении, а с октября по апрель в нашем регионе солнечное излучение слишком слабое, чтобы организм мог вырабатывать достаточное количество витамина D.
Организм вырабатывает витамин D самостоятельно, но только когда UVB-лучи достигают кожи — без солнцезащитного крема, при прямом воздействии. И поскольку мы почти никогда не делаем этого на практике (по понятной причине — для защиты кожи), большинство людей просто не достигают оптимального уровня этого витамина.
Почему витамин D так важен?
Витамин D — это не просто витамин. Это прогормон, влияющий на более чем 450 генов в нашем организме и 4500 функций иммунной системы. Поэтому его дефицит проявляется не только усталостью, но и целым спектром психофизических нарушений.
Основные роли витамина D:
-
- способствует нормальному усвоению/использованию кальция и фосфора
- способствует нормальному уровню кальция в крови
- способствует поддержанию здоровья костей и зубов
- способствует мышечной функции
- способствует функционированию иммунной системы
- играет роль в делении клеток
Симптомы дефицита витамина D
Возможно, вы так не думаете, но усталость, частые простуды и перепады настроения могут быть первыми тревожными сигналами вашего организма. Наиболее распространённые симптомы включают:
- Истощение и общий недостаток энергии
- Частые инфекции (простуды, вирусы)
- Плохая концентрация внимания и раздражительность
- Мышечные спазмы, боли в костях и суставах
- Перепады настроения, депрессия или тревога
- Ухудшение качества сна
- Увеличение веса
При хроническом дефиците может также возрасти риск развития аутоиммунных заболеваний, остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний и даже некоторых форм рака.
Витамин D и иммунная система – защита изнутри
Витамин D действует как проводник иммунной системы. Рецепторы витамина D присутствуют практически во всех иммунных клетках, где витамин активирует их функцию. При низком уровне витамина D защитные механизмы организма замедляются, что может привести к более частым инфекциям, более медленному заживлению и снижению иммунитета.
Исследования подтверждают, что прием добавок витамина D3 в течение зимы снижает заболеваемость гриппом и простудами, стимулируя функцию лейкоцитов и уменьшая воспалительные реакции организма.
Витамин D и настроение
Вы замечали, что зимой часто чувствуете прилив энергии? Исследования показали тесную связь между низким уровнем витамина D и подавленным настроением. Зимой, когда меньше солнечного света, уровень серотонина — гормона счастья — падает, что приводит к сезонной усталости и апатии.
D3 помогает регулировать нейротрансмиттеры, тем самым способствуя лучшему самочувствию, большей мотивации и лучшей концентрации.
Связь между витамином D, кальцием и магнием
Витамин D3 необходим для оптимального усвоения кальция организмом. При его дефиците кальций, даже при достаточном потреблении, усваивается неэффективно. Поэтому рекомендуется принимать витамин D3 вместе с магнием, который способствует его метаболизму и активации.
Как получить достаточно витамина D
Теоретически – при достаточном количестве солнца. На практике – практически невозможно. Поэтому качественная пищевая добавка часто оказывается единственным надёжным решением.
Лучшие источники:
- Солнце (10–20 минут в день на незащищенной коже — если позволяют условия)
- Биологически активные добавки с натуральным источником витамина D3
- Липосомальная форма витамина D3 для лучшего усвоения и стабильности
Пища (рыба, яичные желтки, обогащенные молочные продукты) действительно содержит некоторое количество витамина D, но в количествах, слишком малых для удовлетворения суточной потребности.
Сколько витамина D3 нам нужно?
Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) устанавливает безопасную верхнюю границу для взрослых в 100 мкг (4000 МЕ) в день. На практике большинство экспертов рекомендуют 2000–4000 МЕ в день в осенне-зимний период – с октября по апрель. Рекомендуется проверять уровень витамина D (25(OH)D) в крови не реже одного раза в год. Оптимальный уровень составляет от 50 до 80 мкг/л.
Витамин D как часть вашей повседневной жизни
Витамин D, словно чашечка утреннего эликсира, — часть ежедневного ухода за собой. Он помогает поддерживать баланс тела и разума, поддерживая всё необходимое.
Поэтому мы рекомендуем:
- D3 в натуральной, высокобиодоступной липосомальной форме
- регулярное употребление в течение холодных месяцев
Витамин D — один из тех «невидимых» витаминов, дефицит которых мы замечаем только тогда, когда он есть. Но когда мы обеспечиваем организм достаточным его количеством, это проявляется в энергии, настроении, иммунитете и жизненной силе. Не только зимой, но и круглый год.
Поэтому убедитесь, что ваше тело не жаждет солнца даже в солнечные дни. Сделайте свой ежедневный ритуал источником внутреннего равновесия.
Мой ритуал. Моё тело. Моё
Источники:
-
-
Журнал исследовательской медицины. Витамин D и иммунная система.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/ -
Питательные вещества. Витамин D: питательное вещество, гормон и иммуномодулятор.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266123/ -
Национальные институты здравоохранения — Офис пищевых добавок. Витамин D – информационный лист для потребителя.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/ -
Журнал исследований воспалений. Роль витамина D в функционировании иммунной системы и воспалительных заболеваниях кишечника.
https://doi.org/10.2147/JIR.S363840 -
Эпидемиология и инфекции. Эпидемия гриппа и витамин D.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16959053/ -
Американский журнал клинического питания. Рандомизированное исследование добавок витамина D для профилактики сезонного гриппа А у детей.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20219962/ -
Журнал исследований воспалений. Витамин D и воспалительные заболевания.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4070857/ -
Медицинский факультет Йельского университета. Мифы о витамине D развеяны.
https://www.yalemedicine.org/news/vitamin-d-myths-debunked -
Журнал исследовательской дерматологии. Рекомендуемые уровни летнего пребывания на солнце для достижения достаточной концентрации витамина D в умеренных широтах.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20072137/ -
ПЛОС ОДИН. Уровень 25-гидроксивитамина D3 до инфицирования и его связь с тяжестью заболевания COVID-19.
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0263069
-
