Введение в комплекс В
Комплекс витаминов B — часто упускаемая из виду, но важная группа витаминов для поддержки тела и разума. В стрессовом темпе современной жизни витамины B1–B12 имеют решающее значение для метаболизма, функционирования нервной системы и уровня энергии. Их роль в снижении утомляемости и регулировании настроения неоценима — вот почему регулярное потребление этих микроэлементов особенно важно.
Функции отдельных витаминов группы В
- B1 (тиамин): необходим для углеводного обмена и нервной системы
- B2 (рибофлавин): поддерживает обмен веществ, здоровье кожи и зрения
- B3 (ниацин): регулирует нервную систему и помогает вырабатывать энергию
- B5 (пантотеновая кислота): участвует в синтезе гормонов
- B6 (пиридоксин): поддерживает работу мозга и иммунную систему
- B7 (биотин): влияет на здоровье кожи, волос и ногтей
- B9 (фолиевая кислота): необходим для формирования ДНК и здоровья беременных женщин
- B12 (кобаламин): участвует в образовании красных кровяных телец и защищает нервную систему
Источники витаминов группы В в рационе
Чтобы обеспечить адекватное потребление витаминов группы В, важно питаться разнообразно и сбалансировано. Эти витамины содержатся в мясе, яйцах, молочных продуктах, листовых овощах, цельном зерне, орехах и семенах.
Мясо, особенно печень, содержит большое количество тиамина, рибофлавина, ниацина, пиридоксина, фолиевой кислоты и кобаламина. Яйца и молочные продукты также являются богатыми источниками этих витаминов. Цельное зерно, бобовые, орехи и семена дополняют диетический источник комплекса B.
Хотя достаточное количество этого вещества можно получить с пищей, добавки могут быть полезны в случаях диетических ограничений или повышенной потребности.
Симптомы дефицита витаминов группы В
Дефицит может проявляться в усталости, раздражительности, трудностях с концентрацией внимания, анемии, изменениях кожи и даже неврологических расстройствах. Разные витамины вызывают разные симптомы — например, дефицит B12 приводит к пернициозной анемии, B3 — к пеллагре, а B9 необходим беременным женщинам.
Как комплекс витаминов группы В влияет на энергию?
Витамины группы В действуют как коферменты в метаболизме углеводов, жиров и белков и помогают вырабатывать АТФ – основной источник клеточной энергии. Их достаточное присутствие поддерживает жизненную силу, умственные способности и снижает утомляемость.
Комплекс В и психическое здоровье
Витамины B6, B9 и B12 влияют на синтез нейротрансмиттеров (серотонина, дофамина, ГАМК), которые регулируют настроение, стресс, сон и когнитивные функции. Их дефицит связан с депрессией, тревогой и нарушениями сна.
Добавки комплекса витаминов группы В: когда их принимать?
Пищевые добавки рекомендуются во время стресса, плохого питания, вегетарианской или веганской диеты и определенных медицинских состояний. Перед приемом рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.
Проверять:
Литература
- Витамины группы В и мозг: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4772032/
- Информационные бюллетени NIH: https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/
- Продукты с высоким содержанием витаминов группы В: https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-b-vitamins
- Витамины группы В и психическое здоровье подростков: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23010437/
- Недавнее исследование витаминов группы В и психического здоровья: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35156551/
