Введение в комплекс В
Витамины группы B часто упускаются из виду, но они необходимы для поддержания здоровья тела и разума. В современном напряженном ритме жизни витамины B1–B12 критически важны для обмена веществ, работы нервной системы и уровня энергии. Их роль в снижении утомляемости и регуляции настроения неоценима, поэтому регулярное потребление этих микронутриентов особенно важно.
Функции отдельных витаминов группы В
- B1 (тиамин): необходим для углеводного обмена и нервной системы
- B2 (рибофлавин): поддерживает обмен веществ, здоровье кожи и зрения
- B3 (ниацин): регулирует нервную систему и помогает вырабатывать энергию
- B5 (пантотеновая кислота): участвует в синтезе гормонов
- B6 (пиридоксин): поддерживает работу мозга и иммунную систему
- B7 (биотин): влияет на здоровье кожи, волос и ногтей
- B9 (фолиевая кислота): необходим для формирования ДНК и здоровья беременных женщин
- B12 (кобаламин): участвует в образовании эритроцитов и защищает нервную систему
Источники витаминов группы В в рационе
Для обеспечения достаточного поступления витаминов группы B важно питаться разнообразно и сбалансировано. Эти витамины содержатся в мясе, яйцах, молочных продуктах, листовых овощах, цельнозерновых продуктах, орехах и семенах.
Мясо, особенно печень, содержит большое количество тиамина, рибофлавина, ниацина, пиридоксина, фолиевой кислоты и кобаламина. Яйца и молочные продукты также являются богатыми источниками этих витаминов. Цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена дополняют рацион питания, богатый витаминами группы B.
Хотя достаточное количество этого вещества можно получить из пищи, добавки могут быть полезны в случаях диетических ограничений или повышенной потребности.
Симптомы дефицита витаминов группы В
Дефицит может проявляться усталостью, раздражительностью, трудностями с концентрацией внимания, анемией, изменениями кожи и даже неврологическими расстройствами. Разные витамины вызывают разные симптомы: например, дефицит B12 приводит к пернициозной анемии, B3 — к пеллагре, а B9 необходим беременным женщинам.
Как комплекс B влияет на энергию?
Витамины группы B действуют как коферменты в метаболизме углеводов, жиров и белков и способствуют выработке АТФ – основного источника клеточной энергии. Их достаточное количество поддерживает жизненный тонус, умственные способности и снижает утомляемость.
Комплекс В и психическое здоровье
Витамины B6, B9 и B12 влияют на синтез нейромедиаторов (серотонина, дофамина, ГАМК), которые регулируют настроение, стресс, сон и когнитивные функции. Их дефицит связан с депрессией, тревогой и нарушениями сна.
Добавки комплекса витаминов группы B: когда их принимать?
Биологически активные добавки рекомендуются в периоды стресса, неправильного питания, вегетарианской или веганской диеты, а также при некоторых заболеваниях. Перед приёмом рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.
Проверять:
Литература
- Витамины группы В и мозг: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4772032/
- Информационные бюллетени NIH: https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/
- Продукты с высоким содержанием витаминов группы В: https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-b-vitamins
- Витамины группы В и психическое здоровье подростков: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23010437/
- Недавнее исследование витаминов группы В и психического здоровья: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35156551/
