Витамины группы В часто упускают из виду, но они крайне важны для поддержания здоровья тела и ума. В стрессовом ритме современной жизни витамины B1–B12 имеют решающее значение для обмена веществ, функционирования нервной системы и повышения уровня энергии. Их роль в снижении утомляемости и регулировании настроения неоценима, поэтому регулярное употребление этих микроэлементов особенно важно.
Введение в комплекс В
Это группа из восьми водорастворимых витаминов, которые действуют синергически. Они не могут накапливаться в организме, поэтому мы должны регулярно получать их с пищей. Они участвуют в выработке энергии, работе мозга, образовании красных кровяных телец, а также в регуляции настроения и обмена веществ. Они содержатся в мясе, молочных продуктах, яйцах, листовых овощах, бобовых и цельном зерне. (1*)
Функции отдельных витаминов группы В
- B1 (тиамин): необходим для углеводного обмена и нервной системы (2*)
- B2 (рибофлавин): поддерживает обмен веществ, здоровье кожи и зрения (2*)
- B3 (ниацин): регулирует нервную систему и помогает выработке энергии (2*)
- B5 (пантотеновая кислота): участвует в синтезе гормонов (2*)
- B6 (пиридоксин): поддерживает работу мозга и иммунную систему (2*)
- B7 (биотин): влияет на здоровье кожи, волос и ногтей (2*)
- B9 (фолиевая кислота): необходим для формирования ДНК и здоровья беременных женщин (2*)
- B12 (кобаламин): участвует в образовании красных кровяных телец и защите нервной системы (2*)
Источники витаминов группы В в рационе
Чтобы обеспечить достаточное потребление витаминов группы В, важно соблюдать разнообразную и сбалансированную диету. Эти витамины содержатся в натуральном виде во многих продуктах питания, включая мясо, яйца, молочные продукты, листовые овощи, цельнозерновые продукты, орехи и семена. Употребление этих продуктов может помочь нам получить все необходимые витамины группы В, необходимые нашему организму. (3*)
Мясо, особенно печень, является прекрасным источником витаминов группы В и содержит большое количество тиамина, рибофлавина, ниацина, пиридоксина, фолиевой кислоты и кобаламина. Яйца и молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, также являются богатыми источниками этих витаминов. Листовая зелень, такая как шпинат, брокколи и капуста, содержит большое количество фолиевой кислоты, а орехи и семена богаты биотином и ниацином. (3*)
Цельные зерна, такие как овес, коричневый рис и цельнозерновой хлеб, являются важным источником витаминов B1, B2, B3 и B6. Также рекомендуется употреблять бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут, которые содержат широкий спектр витаминов группы В. Хотя можно получать достаточное количество витаминов группы В из своего рациона, иногда бывает сложно обеспечить адекватное потребление всех этих питательных веществ, особенно если у вас есть диетические ограничения или особые потребности в питании. (3*)
В таких случаях пищевые добавки могут стать полезным способом обеспечения достаточного потребления витаминов группы В. Однако перед приемом пищевых добавок важно проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы определить, действительно ли они необходимы и каковы рекомендуемые дозировки. Ниже мы рассмотрим симптомы дефицита витаминов группы В и способы их распознавания.(3*)
Симптомы дефицита витаминов группы В
Дефицит витаминов группы В может вызвать ряд проблем со здоровьем, которые могут различаться в зависимости от того, какой именно витамин дефицитен. Одним из наиболее распространенных симптомов дефицита является усталость и недостаток энергии, поскольку эти витамины имеют решающее значение для преобразования пищи в энергию. Если вы часто чувствуете усталость, упадок сил и проблемы с концентрацией внимания, возможно, у вас дефицит витаминов группы В. (2*)
Дефицит тиамина (B1) может вызвать состояние, называемое бери-бери, которое вызывает мышечную слабость, проблемы с сердцем и нервные расстройства. Дефицит рибофлавина (B2) может вызвать трещины и язвы вокруг рта, воспаление кожи и проблемы со зрением. Дефицит ниацина (B3) может привести к пеллагре, которая характеризуется дерматитом, диареей и деменцией. Дефицит пантотеновой кислоты (B5) встречается редко, но может вызвать усталость, раздражительность и проблемы с сердцем. (2*)
Дефицит пиридоксина (B6) может вызвать анемию, депрессию, спутанность сознания и проблемы с кожей. Дефицит биотина (B7) может вызвать выпадение волос, кожную сыпь и неврологические проблемы. Дефицит фолиевой кислоты (В9) особенно опасен для беременных женщин, так как может вызвать врожденные дефекты у плода, такие как дефекты нервной трубки. Дефицит кобаламина (В12) может вызвать злокачественную анемию, неврологические расстройства и проблемы с памятью. (2*)
Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, важно обратиться к врачу, который может провести анализы крови, чтобы определить, есть ли у вас дефицит витаминов группы В. Ниже мы рассмотрим, как витамины группы В влияют на уровень энергии и как улучшение потребления этих витаминов может помочь повысить уровень энергии. (2*)
Как комплекс витаминов группы В влияет на энергию?
Одной из ключевых функций витаминов группы В является их роль в преобразовании пищи в энергию. Эти витамины действуют как коферменты во многих биохимических реакциях, необходимых для выработки энергии. Тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3) и биотин (B7) особенно важны для метаболизма углеводов, белков и жиров, то есть они помогают организму получать энергию из пищи, которую мы едим. (2*)
Когда мы едим пищу, она расщепляется на основные компоненты, такие как глюкоза, аминокислоты и жирные кислоты. Витамины группы В участвуют в преобразовании этих компонентов в аденозинтрифосфат (АТФ), который является основной формой энергии, используемой клетками для функционирования. Без достаточного количества этих витаминов организм не может эффективно вырабатывать АТФ, что может привести к усталости и недостатку энергии. (2*)
Кроме того, витамины группы В поддерживают работу нервной системы, что важно для поддержания высокого уровня энергии. Пиридоксин (B6), фолиевая кислота (B9) и кобаламин (B12) играют ключевую роль в формировании нейротрансмиттеров, регулирующих настроение и когнитивные функции. Дефицит этих витаминов может вызвать депрессию, беспокойство и трудности с концентрацией внимания, что может способствовать возникновению чувства усталости. (1*)
Употребление достаточного количества витаминов группы В может помочь повысить уровень энергии, улучшить когнитивные функции и снизить уровень стресса. Это особенно важно в сегодняшнем стремительном ритме жизни, где стресс и усталость являются обычными спутниками.
Комплекс В и психическое здоровье
Витамины группы В играют важную роль в поддержании психического здоровья и снижении стресса и тревожности. Пиридоксин (В6), фолиевая кислота (В9) и кобаламин (В12) играют ключевую роль в образовании таких нейромедиаторов, как серотонин, дофамин и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК). Эти нейротрансмиттеры играют важную роль в регуляции настроения, когнитивных функций и реакции на стресс.(4*)(5*)
Серотонин, также известный как «гормон счастья», помогает регулировать настроение, сон и аппетит. Дефицит серотонина связан с депрессией, тревогой и нарушениями сна. Дофамин важен для мотивации, вознаграждения и когнитивных функций, в то время как ГАМК действует как тормозной нейромедиатор, помогающий снизить стресс и беспокойство. Дефицит этих нейротрансмиттеров может вызвать ряд психических проблем. (4*)
Кроме того, витамины группы В важны для здоровья мозга и неврологических функций. Фолиевая кислота (В9) и кобаламин (В12) участвуют в синтезе ДНК и образовании эритроцитов, что важно для снабжения мозга кислородом. Дефицит этих витаминов может вызвать неврологические проблемы, такие как проблемы с памятью, спутанность сознания и невропатия. (5*)
Употребление достаточного количества витаминов группы В может помочь улучшить настроение, уменьшить стресс и беспокойство, а также поддержать когнитивные функции. Если вы часто чувствуете усталость, раздражительность или испытываете трудности с концентрацией внимания, возможно, будет полезно проверить уровень витаминов группы В. Ниже мы рассмотрим, когда имеет смысл принимать добавки комплекса витаминов группы В и как выбрать подходящую именно вам.
Добавки комплекса витаминов группы В: когда их принимать?
Добавки комплекса витаминов группы В могут стать полезным способом обеспечения достаточного потребления этих витаминов, особенно если у вас есть диетические ограничения или особые потребности в питании.
Проверять
Литература (*):
1.Источник: Витамины группы В и мозг: механизмы, доза и эффективность — обзор, (Д.О. Кеннеди), http://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4772032/
2. Источник: Информационные листы о пищевых добавках (Национальные институты здравоохранения), http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/
3. Источник: Продукты с высоким содержанием витаминов группы В (К.М. Зельман), http://www.webmd.com/diet/foods-high-in-b-vitamins
4.Источник: Низкое потребление витаминов группы В связано с плохим психическим здоровьем и поведением подростков (С.Э. Хербисон, С. Хиклинг, К.Л. Аллен, Т.А. О'Салливан, М. Робинсон, А.П. Бремнер, Р. Хуанг, Л.Дж. Бейлин, Т.А. Мори, У.Х. Одди), http://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23010437/
5.Ресурсы: Низкое потребление витаминов группы В связано с плохим психическим здоровьем и поведением подростков (Х.Г. Борхес-Виейра, К.К. Соуза Кардозу), http://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35156551/
