V svetu športa, kjer šteje vsak odstotek moči, energije in hitrosti regeneracije, športniki vse pogosteje posegajo po podpornih prehranskih dopolnilih. Eden izmed najbolj raziskovanih naravnih antioksidantov, ki izstopa zaradi svoje povezave z energijsko presnovo, je koencim Q10.
Kaj točno je ta snov in kakšna je njena vloga pri telesni zmogljivosti?
Kaj je koencim Q10?
Koencim Q10 (tudi ubikinon ali ubikinol) je molekula, ki jo najdemo v vsaki celici našega telesa. Njegova glavna funkcija je sodelovanje pri tvorbi ATP-ja – glavnega vira celične energije. Posebej pomemben je za delovanje organov in tkiv, ki imajo visoko porabo energije, kot so srce, jetra in skeletne mišice. (1*)
Poleg tega deluje kot antioksidant, kar pomeni, da ščiti celice pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali – molekule, ki nastajajo med intenzivno telesno vadbo, stresom in izpostavljenostjo zunanjim dejavnikom. (1*)
Vpliv telesne dejavnosti na ravni Q10
Med telesnim naporom se poraba energije močno poveča. Ker koencim Q10 sodeluje pri proizvodnji energije, se njegove zaloge v telesu lahko hitreje porabijo – zlasti pri dolgotrajnih in intenzivnih treningih. Nekatere raziskave so pokazale, da imajo vrhunski športniki pogosto znižane ravni Q10 v krvi. (2*)
To ne pomeni nujno pomanjkanja, a kaže, da so lahko potrebe aktivnega telesa po tej snovi višje, kot jih zmore pokriti vsakodnevna prehrana. (*)
Koencim Q10 in športna zmogljivost
Čeprav v Sloveniji ni dovoljeno trditi, da koencim Q10 neposredno povečuje zmogljivost, številni športniki ga uporabljajo kot del svojega prehranskega režima. To velja še posebej v disciplinah, kjer je pomembna vzdržljivost, regeneracija in zaščita mišic pred oksidativnim stresom. (2*)
Nekateri posamezniki poročajo o:
- boljši regeneraciji po naporu,
- manjši utrujenosti po treningu,
- večji pripravljenosti za nadaljnje treninge. (2*)
Tudi znanstvena literatura (npr. Nutrients, 2022) navaja zanimive izsledke o vlogi Q10 v profesionalnem športu, a opozarja, da so potrebne nadaljnje raziskave.
Kdaj športniki posegajo po Q10?
Dodajanje koencima Q10 v obliki prehranskih dopolnil se pogosto priporoča v naslednjih primerih (v posvetu s farmacevtom ali zdravnikom):
- pri visoko intenzivnih vadbah, ki trajajo več kot 1 uro dnevno,
- ob večji utrujenosti po vadbi,
- ob jemanju statinov (zdravil za zniževanje holesterola), ki lahko znižajo raven Q10,
- pri osebah po 30. ali 40. letu starosti, ko naravna sinteza Q10 upada. (2*)
Za optimalen izkoristek se Q10 običajno jemlje skupaj z obrokom, ki vsebuje nekaj maščobe, saj je ta snov topna v maščobi.
Naravni viri koencima Q10
Q10 lahko do neke mere vnesemo tudi s prehrano.
Največ ga vsebujejo:
- rdeče meso (npr. goveje srce, jetra),
- mastne ribe (sardine, skuše, losos),
- oreščki in semena,
- rastlinska olja (sončnično, olivno),
- špinača, brokoli, cvetača. (3*)
Kljub temu je količina Q10 v hrani relativno majhna, zato se posamezniki z večjimi potrebami pogosto odločajo za prehranska dopolnila.
Je koencim Q10 prava izbira za športno podporo?
Koencim Q10 ni čudežno dopolnilo, a njegova vloga pri tvorbi energije in zaščiti celic je dobro raziskana. Če treniraš redno, si pogosto utrujen ali želiš dodatno podpreti svoje telo pri fizičnih naporih, je Q10 lahko del tvoje športne rutine.
Pred začetkom jemanja se vedno posvetuj z zdravstvenim strokovnjakom, zlasti če jemlješ zdravila ali imaš kakršnekoli zdravstvene težave.
Pred začetkom jemanja se vedno posvetuj z zdravstvenim strokovnjakom, zlasti če jemlješ zdravila ali imaš kakršnekoli zdravstvene težave.
Literatura (*):
1. Vir: Coenzyme Q10 supplementation: Efficacy, safety, and formulation challenges, ( M. Arenas-Jal, J.M.
2. Vir: Coenzyme Q10 Supplementation in Athletes: A Systematic Review, ( Santos de Sousa Fernandes, M., Fidelis, D. E. da S., Aidar, F. J., Badicu, G., Greco, G., Cataldi, S., Santos, G. C. J., de Souza, R. F., & Ardigo, L. P.), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37764774/
3. Vir: Coenzyme Q10 contents in foods and fortification strategies, ( I. Pravst, K. Žmitek, J. Žmitek), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20301015/
