Vitamin B1, znan kot tiamin, je eden izmed najpomembnejših mikrohranil za človeško telo. Gre za vodotopen vitamin skupine B, ki ima ključno vlogo pri presnovi glukoze, delovanju živčnega sistema, mišic in srca. Čeprav pogosto ostaja v ozadju bolj izpostavljenih vitaminov, je tiamin vitamin, ki neposredno vpliva na vašo energijo, razpoloženje, koncentracijo in fizično zmogljivost. (1*)
Kaj je tiamin in zakaj je pomemben?
Tiamin je koencim, ki sodeluje v biokemičnih reakcijah, s katerimi telo pretvarja ogljikove hidrate v energijo (ATP). Brez njega celice, zlasti živčne in mišične, ne morejo pravilno delovati. Njegova funkcija je zato tesno povezana z delovanjem možganov, mišic, srca in presnovo. (1*)
Zaradi vodotopnosti se tiamin v telesu ne skladišči v večjih količinah, kar pomeni, da ga moramo dnevno vnašati s prehrano ali prehranskimi dopolnili. (2*)
Tiamin je še posebej pomemben v obdobjih povečanega stresa, telesne aktivnosti, pri starejših, nosečnicah, doječih materah in posameznikih, ki uživajo alkohol, saj so njihove potrebe večje. (1*)
Dokazane koristi vitamina B1
(v skladu z EU Uredbo 432/2012)
- Prispeva k sproščanju energije pri presnovi
- Prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema
- Prispeva k normalnemu psihološkemu delovanju
- Ima vlogo pri delovanju srca
Tiamin v Sloveniji – kako ga vnašamo?
V Sloveniji večina prebivalcev v povprečju dosega priporočene dnevne vrednosti tiamina (1,1 mg za ženske, 1,2 mg za moške), vendar se zaradi procesiranja živil, enolične prehrane ali alkohola pojavljajo tudi primanjkljaji. Vnos tiamina se zmanjša pri uživanju rafiniranih živil (npr. bel kruh, bel riž), medtem ko je večina vitamina ohranjena v polnozrnatih izdelkih.
Naravni viri tiamina (vitamina B1)
Tiamin najdemo v številnih živilih:
- Polnozrnata žita (rjavi riž, oves, pšenični kalčki)
- Kvas, stročnice, oreščki (zlasti sončnična in lanena semena)
- Svinjsko meso, jetra, ribe (tuna, postrv)
- Jajca, krompir, beluši, ohrovt
- Obogatena živila (moka, testenine, žitne ploščice) (4*)
Pomembno je vedeti, da se tiamin uniči pri segrevanju, kuhanju v vodi in dolgotrajni obdelavi hrane, zato je priporočljivo vključiti minimalno procesirana živila.
Simptomi pomanjkanja tiamina
Pomanjkanje vitamina B1 lahko vodi do fizičnih in kognitivnih težav. Blažje pomanjkanje povzroči:
- utrujenost, razdražljivost, glavobole
- izgubo apetita, mišično šibkost
- slabšo koncentracijo in spomin
Dolgotrajno pomanjkanje vodi do:
- Beriberi (živčno-mišični simptomi ali srčno popuščanje)
- Wernicke-Korsakoffovega sindroma (resna nevrološka okvara, povezana s kroničnim alkoholizmom) (5*)
Ogroženi so zlasti: alkoholiki, starejši, diabetiki, ljudje z motnjami absorpcije in tisti na strogih dietah. (5*)
Koliko tiamina potrebujemo?
Po smernicah EU znaša:
- 1,1 mg/dan za odrasle ženske
- 1,2 mg/dan za odrasle moške
- 1,4 mg/dan za nosečnice in doječe matere
Pri večjih fizičnih naporih, kroničnih boleznih ali podhranjenosti se potrebe povečajo. V teh primerih se priporoča prehransko dopolnilo s tiaminom, po posvetu z zdravstvenim strokovnjakom. (1*)
Tiamin in duševno zdravje
Tiamin sodeluje pri sintezi nevrotransmiterjev, ki vplivajo na spomin, koncentracijo in razpoloženje. Znan je kot vitamin za bister um, saj pomaga ohranjati mentalno jasnost in uravnava živčno ravnovesje. Raziskave nakazujejo povezavo med pomanjkanjem tiamina in depresijo, anksioznostjo ter kognitivnim upadom, zlasti pri starejših. (6*)
Ali prehranska dopolnila s tiaminom delujejo?
Kadar prehrana ne zadostuje, lahko dodatki tiamina pomagajo vzdrževati optimalne ravni. Na voljo so v obliki:
- Tiamin hidroklorida
- Tiamin mononitrata
- Benfotiamina (oblika z boljšo biorazpoložljivostjo) (7*)
Dodatki so varni, saj se presežek izloči z urinom, vendar visoki odmerki (nad 50–100 mg) niso priporočljivi brez strokovnega nadzora. (1*)
Tiamin v prehrani – najpogostejša vprašanja
Je tiamin isto kot vitamin B1?
Da. Tiamin je kemijsko ime za vitamin B1, prvi odkriti vitamin skupine B.
Ali lahko dobim preveč tiamina?
Zelo težko. Kot vodotopen vitamin se presežek izloči z urinom, vendar visoki odmerki iz dopolnil lahko povzročijo blage prebavne težave.
Ali ima tiamin vpliv na energijo?
Da. Je ključen za pretvorbo ogljikovih hidratov v energijo in za delovanje mitohondrijev v vsaki telesni celici.
Zaključek: Zakaj je tiamin vitamin, ki ga ne smemo spregledati
Vitamin B1, znan kot tiamin, je več kot le del B-kompleksa. Je temeljni gradnik vaše energije, živčnega sistema, duševnega zdravja in kardiovaskularne funkcije. Z rednim vnosom preko uravnotežene prehrane ali, po potrebi, kakovostnih prehranskih dopolnil, lahko poskrbite, da bo vaše telo delovalo z optimalno močjo.
Preberi si še: B kompleks – vseh 8 vitaminov in njihova vloga
Literatura: (*)
1. Vir: Thiamin, (NIH), https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/
2. Vir: Scientific Opinion on the safety and efficacy of vitamin B1 (thiamine mononitrate and thiamine hydrochloride) as a feed additive for all animal species based on a dossier submitted by DSM Nutritional Products, (EFSA), https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2011.2413
3. Vir: Različni vidiki prehranjevanja prebivalcev Slovenije, (NIJZ), https://nijz.si/publikacije/razlicni-vidiki-prehranjevanja-prebivalcev-slovenije/
4. Vir: Vitamin B1 (Thiamine), (J. L. Martel, C. C. Kerndt, H. Doshi, R. E. Sina, D. S. Franklin), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29493982/
5. Vir: Review of thiamine deficiency disorders: Wernicke encephalopathy and Korsakoff psychosis, (A. Chandrakumar, A. Bhardwaj, G. W. Jong), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30281514/
6. Vir: B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy--A Review, (D. O. Kennedy), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26828517/
7. Vir: The multifaceted therapeutic potential of benfotiamine, (P. Balakumar, A. Rohilla, P. Krishan, P. Solairaj, A. Thangathirupathi), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20188835/
