Vitamina B1, nota come tiamina, è uno dei micronutrienti più importanti per il corpo umano. È vitamina idrosolubile del gruppo B, che svolge un ruolo chiave in metabolismo del glucosio, operazione sistema nervoso, muscoli E cuoriSebbene spesso rimanga sullo sfondo di vitamine più importanti, è vitamina tiamina, che colpisce direttamente il tuo energia, Umore, concentrazione E capacità fisica. (1*)
Cos'è la tiamina e perché è importante?
La tiamina è un coenzima che partecipa alle reazioni biochimiche che convertono i carboidrati in energia (ATP). Senza di essa, le cellule, in particolare nervoso e muscoloso, non può funzionare correttamente. La sua funzione è quindi strettamente correlata a funzione cerebrale, muscoli, cuori e metabolismo. (1*)
Grazie alla sua solubilità in acqua, la tiamina non viene immagazzinata in grandi quantità nell'organismo, il che significa che dobbiamo assumerla. assunzione giornaliera tramite dieta o integratori alimentari. (2*)
La tiamina è particolarmente importante durante il ciclo mestruale aumento dello stress, attività fisica, negli anziani, donne incinte, madri che allattano e individui che consumano alcol, poiché le loro esigenze sono maggiori. (1*)
Benefici comprovati della vitamina B1
(ai sensi del Regolamento UE 432/2012)
- Contribuisce a rilascio di energia durante il metabolismo
- Contribuisce a normale funzionamento del sistema nervoso
- Contribuisce a normale funzionamento psicologico
- Svolge un ruolo in funzione cardiaca
Tiamina in Slovenia: come si ottiene?
In Slovenia la maggior parte della popolazione raggiunge l'assunzione giornaliera raccomandata di tiamina (1,1 mg per le donne, 1,2 mg per gli uomini), ma a causa di lavorazione degli alimenti, dieta monotona O alcol Si verificano anche carenze. L'assunzione di tiamina si riduce quando si consumano cibi raffinati (ad esempio pane bianco, riso bianco), mentre la maggior parte della vitamina viene conservata in prodotti integrali.
Fonti naturali di tiamina (vitamina B1)
La tiamina è presente in molti alimenti:
- Cereali integrali (riso integrale, avena, germe di grano)
- Lievito, legumi, frutta secca (in particolare semi di girasole e di lino)
- Maiale, fegato, pesce (tonno, trota)
- Uova, patate, asparagi, cavolo riccio
- Alimenti fortificati (farina, pasta, barrette di cereali) (4*)
È importante sapere che la tiamina distrutto dal riscaldamento, dalla bollitura in acqua e dalla lavorazione prolungata degli alimenti, quindi si consiglia di includere alimenti minimamente trasformati.
Sintomi di carenza di tiamina
La carenza di vitamina B1 può portare a problemi fisici e cognitiviUna carenza lieve provoca:
- stanchezza, irritabilità, mal di testa
- perdita di appetito, debolezza muscolare
- scarsa concentrazione e memoria
Una carenza prolungata porta a:
- Beriberi (sintomi neuromuscolari o insufficienza cardiaca)
- Sindrome di Wernicke-Korsakoff (grave compromissione neurologica associata ad alcolismo cronico) (5*)
Sono particolarmente a rischio: alcolisti, più vecchio, diabetici, persone con disturbi dell'assorbimento E coloro che seguono diete rigide. (5*)
Di quanta tiamina abbiamo bisogno?
Secondo le linee guida dell'UE, ciò equivale a:
- 1,1 mg/giorno per le donne adulte
- 1,2 mg/giorno per gli uomini adulti
- 1,4 mg/giorno per le donne in gravidanza e in allattamento
In caso di maggiore sforzo fisico, malattie croniche o malnutrizione, i bisogni aumentano. In questi casi, si raccomanda integratore alimentare con tiamina, dopo aver consultato un professionista sanitario. (1*)
Tiamina e salute mentale
La tiamina partecipa alla sintesi dei neurotrasmettitori che influenzano memoria, concentrazione e umoreÈ noto come vitamina per una mente lucida, poiché aiuta a mantenere chiarezza mentale e regola equilibrio nervosoLa ricerca suggerisce un collegamento tra carenza di tiamina e depressione, ansia e declino cognitivo, soprattutto negli anziani. (6*)
Gli integratori di tiamina funzionano?
Quando l'apporto alimentare è insufficiente, gli integratori di tiamina possono aiutare a mantenerne i livelli ottimali. Sono disponibili sotto forma di:
- Cloridrato di tiamina
- Mononitrato di tiamina
- Benfotiamina (forma con migliore biodisponibilità) (7*)
Gli integratori sono sicuri poiché l'eccesso viene escreto nelle urine, ma dosi elevate (oltre 50–100 mg) non raccomandato senza supervisione professionale. (1*)
Tiamina nella dieta: domande frequenti
La tiamina è la stessa cosa della vitamina B1?
Sì. Tiamina è il nome chimico della vitamina B1, la prima vitamina del gruppo B ad essere scoperta.
Posso assumere troppa tiamina?
Molto difficile. Essendo una vitamina idrosolubile, l'eccesso viene escreto nelle urine, ma dosi elevate di integratori possono causare lievi problemi digestivi.
La tiamina ha un effetto sull'energia?
Sì. È fondamentale convertire i carboidrati in energia e per il funzionamento mitocondri in ogni cellula del corpo.
Conclusione: perché la tiamina è una vitamina da non trascurare
La vitamina B1, nota anche come tiamina, è più di una semplice parte del complesso B. È un elemento fondamentale del tuo energia, sistema nervoso, salute mentale E funzioni cardiovascolariCon input regolari tramite dieta equilibrata o, se necessario, integratori alimentari di qualità, puoi assicurarti che il tuo corpo funzioni con la massima potenza.
Per saperne di più: Complesso B: tutte le 8 vitamine e il loro ruolo
Letteratura: (*)
1. Fonte: Tiamina, (NIH), https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/
2. Fonte: Parere scientifico sulla sicurezza e l'efficacia della vitamina B1 (mononitrato di tiamina e cloridrato di tiamina) come additivo per mangimi per tutte le specie animali sulla base di un dossier presentato da DSM Nutritional Products, (EFSA), https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2011.2413
3. Fonte: Diversi aspetti della nutrizione residenti in Slovenia, (NIJZ), https://nijz.si/publikacije/razlicni-vidiki-prehranjevanja-prebivalcev-slovenije/
4. Fonte: Vitamina B1 (tiamina), (JL Martel, CC Kerndt, H. Doshi, RE Sina, DS Franklin), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29493982/
5. Fonte: Rassegna dei disturbi da carenza di tiamina: encefalopatia di Wernicke e psicosi di Korsakoff, (A. Chandrakumar, A. Bhardwaj, GW Jong), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30281514/
6. Fonte: Vitamine del gruppo B e cervello: meccanismi, dosaggio ed efficacia - Una revisione, (D.O. Kennedy), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26828517/
7. Fonte: Il potenziale terapeutico multiforme della benfotiamina, (P. Balakumar, A. Rohilla, P. Krishan, P. Solairaj, A. Thangathirupathi), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20188835/
