La vitamina B12 è una delle vitamine del gruppo B più importanti, essenziale per la formazione dei globuli rossi, il corretto funzionamento del sistema nervoso e il metabolismo energetico. È una vitamina che l'organismo non può produrre autonomamente, quindi l'assunzione regolare tramite alimenti o integratori alimentari è essenziale, soprattutto per alcune fasce di popolazione. La carenza di B12 è spesso trascurata, ma può avere un impatto significativo sul benessere, sulla concentrazione e sulla vitalità generale.
Cos'è la vitamina B12 e perché è così importante?
La vitamina B12 (cobalamina) è coinvolta in molte funzioni corporee, dalla produzione del DNA alla formazione dei globuli rossi e alla sintesi della mielina, la sostanza che riveste le fibre nervose. È importante per un sistema nervoso sano, un buon metabolismo energetico e la riduzione dell'affaticamento. Essendo una vitamina idrosolubile, l'organismo non può immagazzinarla a lungo, quindi l'assunzione regolare è essenziale. (1*)
Gruppi a più alto rischio di carenza
La carenza di vitamina B12 è comune in:
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Vegani e vegetariani (la B12 è naturalmente presente solo negli alimenti di origine animale), (2*)
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Anziani (a causa del ridotto assorbimento nello stomaco), (3*)
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Donne in gravidanza e in allattamento (a causa dell'aumento del fabbisogno), (4*)
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Persone con disturbi dell'apparato digerente (celiachia, morbo di Crohn). (1*)
Per questi fattori è importante che questi gruppi controllino regolarmente i propri livelli di vitamina B12 e assumano integratori se necessario.
Indicazioni EFSA consentite: energia, sistema nervoso, funzione immunitaria
L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha approvato diverse indicazioni sulla salute relative alla vitamina B12:
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Contribuisce al rilascio di energia durante il metabolismo,
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Contribuisce al funzionamento del sistema nervoso,
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Contribuisce al normale funzionamento psicologico,
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Contribuisce a ridurre la stanchezza e l'esaurimento,
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Svolge un ruolo nel funzionamento del sistema immunitario,
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Contribuisce alla formazione dei globuli rossi.
Queste affermazioni ne confermano l'importanza nella dieta quotidiana. (1*) (5*)
Come scegliere la giusta B12: forma, dosaggio, assorbimento
La vitamina B12 è disponibile in diverse forme, le più comuni delle quali sono la cianocobalamina e la metilcobalamina. Quest'ultima è la forma naturale, biologicamente attiva, più accessibile all'organismo. Le forme liquide o i preparati liposomiali spesso offrono un assorbimento migliore rispetto alle compresse, soprattutto per le persone con problemi digestivi.
L'assunzione giornaliera raccomandata per gli adulti è di circa 2,5 µg, ma il fabbisogno può essere maggiore a seconda dell'età, dello stile di vita e dello stato di salute. (5*)
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Come e quando assumere la B12 per un effetto ottimale
Si consiglia di assumere la vitamina B12 al mattino o nel primo pomeriggio, poiché favorisce il metabolismo energetico.La dose giornaliera può essere adattata alle esigenze individuali: per esigenze maggiori, si consiglia di assumere integratori con dosi più elevate. In forma liquida, può essere assunto direttamente o diluito in acqua.
Letteratura: (*)
- Fonte: La vitamina B12 nella salute e nella malattia, (F. O'Leary 1, S. Samman), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22254022/
- Fonte: La prevalenza della carenza di cobalamina tra i vegetariani valutata tramite la vitamina B12 sierica: una revisione della letteratura, (R. Pawlak, SE Lester, T. Babatunde), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24667752/
- Fonte: Andres E, Loukili NH, Noel E, et al. Carenza di vitamina B12 (cobalamina) nei pazienti anziani, (E. Andrès, N. Henoun Loukili., E. Noel, G. Kaltenbach, M. Ben Abdelgheni, A. Elisabeth Perrin, M. Noblet-Dick, F. Maloisel, JL Schlienger, JF Blicklé), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15289425/
- Fonte: Una dieta ovo-latto-vegetariana a lungo termine compromette lo stato della vitamina B-12 nelle donne in gravidanza, (C. Koebnick, I. Hoffmann, PC Dagnelie, UA Heins, SN Wickramasinghe, ID Ratnayaka, S. Gruendel, J. Lindemans, C. Leitzmann), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570032/
- Fonte: Cause della carenza di vitamina B12 e folati, (L.H. Allen), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18709879/
