Con l'accorciarsi delle giornate e la scarsità di luce, il corpo inizia a inviare sottili segnali di stanchezza, mancanza di energia e difese immunitarie più basse. E non è un caso: la vitamina D svolge un ruolo chiave in quasi tutti i sistemi del nostro corpo.
Agisce come un regolatore silenzioso della risposta immunitaria, influenzando la funzionalità muscolare, la salute delle ossa e persino l'umore e la qualità del sonno. In altre parole: quando assumiamo abbastanza vitamina D, il corpo funziona in modo più armonioso, calmo e resiliente, dall'interno verso l'esterno.
Carenza di vitamina D: una pandemia moderna silenziosa
Oltre il 60% degli europei soffre di carenza di vitamina D, soprattutto nei mesi autunnali e invernali. Perché? Perché trascorriamo la maggior parte della giornata in ambienti chiusi e, da ottobre ad aprile, i raggi solari sono troppo deboli nella nostra area geografica perché l'organismo possa produrre abbastanza vitamina D.
Il corpo produce vitamina D spontaneamente, ma solo quando i raggi UVB raggiungono la pelle, ovvero senza protezione solare, attraverso l'esposizione diretta. E poiché nella pratica non lo facciamo quasi mai (per una buona ragione: la protezione della pelle), la maggior parte delle persone semplicemente non raggiunge livelli ottimali di questa vitamina.
Perché la vitamina D è così importante?
La vitamina D è più di una semplice vitamina: è un proormone che influenza oltre 450 geni nel nostro corpo e 4.500 funzioni del sistema immunitario. Pertanto, una carenza non si riflette solo sulla stanchezza, ma su un ampio spettro di squilibri psicofisici.
Ruoli chiave della vitamina D:
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- contribuisce al normale assorbimento/utilizzo del calcio e del fosforo
- contribuisce ai normali livelli di calcio nel sangue
- contribuisce al mantenimento di ossa e denti sani
- contribuisce alla funzione muscolare
- contribuisce al funzionamento del sistema immunitario
- svolge un ruolo nella divisione cellulare
Sintomi di carenza di vitamina D
Potresti non pensarlo, ma stanchezza, raffreddori frequenti e sbalzi d'umore possono essere i primi segnali d'allarme del tuo corpo. I sintomi più comuni includono:
- Esaurimento e mancanza generale di energia
- Infezioni frequenti (raffreddori, virus)
- Scarsa concentrazione e irritabilità
- Crampi muscolari, dolori alle ossa e alle articolazioni
- Sbalzi d'umore, depressione o ansia
- Qualità del sonno più scadente
- Aumento di peso
Quando la carenza è cronica, può aumentare anche il rischio di malattie autoimmuni, osteoporosi, malattie cardiovascolari e persino alcune forme di cancro.
Vitamina D e sistema immunitario: protezione dall'interno
La vitamina D agisce come un conduttore del sistema immunitario. I recettori della vitamina D si trovano in quasi tutte le cellule immunitarie, dove la vitamina ne attiva la funzione. Quando i livelli di vitamina D sono bassi, i meccanismi di difesa dell'organismo rallentano, il che può comportare infezioni più frequenti, guarigione più lenta e immunità più bassa.
Studi confermano che l'integrazione di vitamina D3 durante l'inverno riduce l'incidenza di influenza e raffreddore stimolando la funzione dei globuli bianchi e riducendo le risposte infiammatorie dell'organismo.
Vitamina D e umore
Hai notato che spesso ti senti "pieno di energia" durante l'inverno? La ricerca ha dimostrato una forte correlazione tra bassi livelli di vitamina D e umore depresso. Durante i mesi invernali, quando c'è meno luce solare, i livelli di serotonina, l'ormone della felicità, diminuiscono, causando stanchezza stagionale e apatia.
La vitamina D3 aiuta a regolare i neurotrasmettitori, contribuendo così a un migliore benessere, a una maggiore motivazione e a una migliore concentrazione.
Il legame tra vitamina D, calcio e magnesio
La vitamina D3 è necessaria per un assorbimento ottimale del calcio nell'organismo. In caso di carenza, il calcio, anche se assunto in quantità sufficiente, non viene assorbito in modo efficace. Pertanto, si raccomanda di assumere vitamina D3 insieme al magnesio, che ne favorisce il metabolismo e l'attivazione.
Come assumere abbastanza vitamina D
In teoria, con sufficiente sole. In pratica, quasi impossibile. Ecco perché un integratore alimentare di qualità è spesso l'unica soluzione affidabile.
Fonti migliori:
- Sole (10–20 minuti al giorno su pelle non protetta, quando le condizioni lo consentono)
- Integratori alimentari con fonte naturale di vitamina D3
- Forma liposomiale della vitamina D3 per un migliore assorbimento e stabilità
Gli alimenti (pesce, tuorli d'uovo, latticini fortificati) contengono una certa quantità di vitamina D, ma in quantità troppo basse per soddisfare il fabbisogno giornaliero.
Di quanta vitamina D3 abbiamo bisogno?
L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) stabilisce un limite massimo di sicurezza per gli adulti a 100 μg (4.000 UI) al giorno. In pratica, la maggior parte degli esperti consiglia 2.000-4.000 UI al giorno durante il periodo autunno-inverno, da ottobre ad aprile. Si raccomanda di controllare i livelli di vitamina D (25(OH)D) nel sangue almeno una volta all'anno. Il livello ottimale è compreso tra 50 e 80 μg/L.
La vitamina D come parte della tua routine quotidiana
Come una tazza di elisir mattutino, la vitamina D è parte integrante della tua routine quotidiana di cura di sé. Aiuta a mantenere l'equilibrio di corpo e mente, supportando al contempo ciò che è essenziale.
Pertanto, consigliamo:
- D3 in forma liposomiale naturale altamente biodisponibile
- consumo regolare durante i mesi freddi
La vitamina D è una di quelle vitamine "invisibili" di cui ci accorgiamo solo quando ne siamo carenti. Ma quando ne assumiamo una quantità sufficiente, i suoi effetti si vedono: in termini di energia, umore, immunità e vitalità. Non solo in inverno, ma tutto l'anno.
Quindi, assicurati che il tuo corpo non desideri il sole, nemmeno quando splende. Fai del tuo rituale quotidiano una fonte di equilibrio interiore.
Il mio rituale. Il mio corpo. Il mio
Fonti:
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Rivista di medicina investigativa. Vitamina D e sistema immunitario.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/ -
Nutrienti. Vitamina D: nutriente, ormone e immunomodulatore.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266123/ -
Istituti nazionali di sanità - Ufficio degli integratori alimentari. Vitamina D – foglio informativo per i consumatori.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/ -
Rivista di ricerca sull'infiammazione. Il ruolo della vitamina D nella funzionalità del sistema immunitario e nelle malattie infiammatorie intestinali.
https://doi.org/10.2147/JIR.S363840 -
Epidemiologia e infezioni. Influenza epidemica e vitamina D.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16959053/ -
Rivista americana di nutrizione clinica. Uno studio randomizzato sull'integrazione di vitamina D per la prevenzione dell'influenza stagionale A nei bambini.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20219962/ -
Rivista di ricerca sull'infiammazione. Vitamina D e malattie infiammatorie.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4070857/ -
Yale Medicine. Miti sulla vitamina D: sfatati.
https://www.yalemedicine.org/news/vitamin-d-myths-debunked -
Rivista di dermatologia investigativa. Livelli raccomandati di esposizione al sole estivo per raggiungere concentrazioni sufficienti di vitamina D alle latitudini temperate.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20072137/ -
PLoS ONE. Livelli di 25-idrossivitamina D3 pre-infezione e associazione con la gravità della malattia COVID-19.
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0263069
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