Витамин B1, известный как тиамин, является одним из важнейших микроэлементов для организма человека. водорастворимый витамин B, который играет ключевую роль в метаболизм глюкозы, операция нервная система, мышцы и сердцаХотя он часто остается на заднем плане более известных витаминов, он витамин тиамин, который напрямую влияет на ваш энергия, настроение, концентрация и физические возможности. (1*)
Что такое тиамин и почему он важен?
Тиамин – это кофермент, участвующий в биохимических реакциях, преобразующих углеводы в энергию (АТФ). Без него клетки, особенно нервный и мускулистый, не может функционировать должным образом. Поэтому его функция тесно связана с функция мозга, мышцы, сердца и метаболизм. (1*)
Поскольку тиамин растворим в воде, он не накапливается в организме в больших количествах, поэтому его необходимо потреблять. ежедневное потребление через диету или пищевые добавки. (2*)
Тиамин особенно важен во время менструаций повышенный стресс, физическая активность, у пожилых людей, беременные женщины, кормящие матери и лица, которые они употребляют алкоголь, так как их потребности больше. (1*)
Доказанная польза витамина B1
(в соответствии с Регламентом ЕС 432/2012)
- Вносит вклад в высвобождение энергии в процессе метаболизма
- Вносит вклад в нормальное функционирование нервной системы
- Вносит вклад в нормальное психологическое функционирование
- Это играет роль в функция сердца
Тиамин в Словении — как мы его получаем?
В Словении большинство населения достигает рекомендуемой суточной нормы потребления тиамина (1,1 мг для женщин, 1,2 мг для мужчин), но из-за пищевая промышленность, однообразное питание или алкоголь Также может возникнуть дефицит. Потребление тиамина снижается при употреблении рафинированных продуктов (например, белого хлеба, белого риса), в то время как большая часть витамина сохраняется в цельнозерновые продукты.
Природные источники тиамина (витамина B1)
Тиамин содержится во многих продуктах питания:
- Цельные зерна (коричневый рис, овес, зародыши пшеницы)
- Дрожжи, бобовые, орехи (особенно семена подсолнечника и льна)
- Свинина, печень, рыба (тунец, форель)
- Яйца, картофель, спаржа, капуста
- Обогащенные продукты (мука, макароны, злаковые батончики) (4*)
Важно знать, что тиамин разрушается при нагревании, кипячении в воде и длительной обработке пищевых продуктов, поэтому рекомендуется включить минимально обработанные продукты.
Симптомы дефицита тиамина
Дефицит витамина B1 может привести к физические и когнитивные проблемыЛегкий дефицит вызывает:
- усталость, раздражительность, головные боли
- потеря аппетита, мышечная слабость
- плохая концентрация и память
Длительный дефицит приводит к:
- Бери-бери (нервно-мышечные симптомы или сердечная недостаточность)
- синдром Вернике-Корсакова (серьезные неврологические нарушения, связанные с хроническим алкоголизмом) (5*)
Особому риску подвергаются: алкоголики, старше, диабетики, люди с нарушениями всасывания и те, кто сидит на строгих диетах. (5*)
Сколько тиамина нам нужно?
Согласно рекомендациям ЕС, это составляет:
- 1,1 мг/день для взрослых женщин
- 1,2 мг/день для взрослых мужчин
- 1,4 мг/день для беременных и кормящих женщин
При повышенных физических нагрузках, хронических заболеваниях или недоедании потребности возрастают. В таких случаях рекомендуется пищевая добавка с тиамином, после консультации с медицинским работником. (1*)
Тиамин и психическое здоровье
Тиамин участвует в синтезе нейротрансмиттеров, которые влияют на память, концентрация и настроениеОн известен как витамин для ясного ума, так как это помогает поддерживать ясность ума и регулирует нервное равновесиеИсследования показывают связь между дефицит тиамина и депрессия, тревожность и снижение когнитивных способностей, особенно у пожилых людей. (6*)
Помогают ли добавки тиамина?
При недостаточном потреблении тиамина в рационе его оптимальные уровни могут поддерживаться с помощью добавок. Они доступны в следующих формах:
- Гидрохлорид тиамина
- Мононитрат тиамина
- Бенфотиамин (форма с лучшей биодоступностью) (7*)
Добавки безопасны, так как избыток выводится с мочой, но высокие дозы (выше 50–100 мг) не рекомендуется без профессионального наблюдения. (1*)
Тиамин в рационе — часто задаваемые вопросы
Тиамин — это то же самое, что и витамин B1?
Да. Тиамин — это химическое название витамина B1, первого открытого витамина группы B.
Могу ли я получить слишком много тиамина?
Очень сложно. Поскольку витамин водорастворимый, его избыток выводится с мочой, но высокие дозы добавок могут вызывать лёгкие проблемы с пищеварением.
Влияет ли тиамин на энергию?
Да. Это ключ к преобразование углеводов в энергию и для работы митохондрии в каждой клетке тела.
Заключение: почему тиамин — витамин, который нельзя недооценивать
Витамин B1, также известный как тиамин, — это не просто часть витаминов группы B. Он является основным строительным блоком вашего организма. энергия, нервная система, психическое здоровье и сердечно-сосудистые функцииС регулярным вводом через сбалансированная диета или, при необходимости, качественные пищевые добавки, вы можете быть уверены, что ваш организм функционирует с оптимальной силой.
Читать далее: Комплекс В – все 8 витаминов и их роль
Литература: (*)
1. Источник: Тиамин, (НАЦИОНАЛЬНЫЕ ИНСТИТУТЫ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ США), https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/
2. Источник: Научное мнение о безопасности и эффективности витамина B1 (мононитрат тиамина и гидрохлорид тиамина) в качестве кормовой добавки для всех видов животных на основе досье, представленного DSM Nutritional Products, (EFSA), https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2011.2413
3. Источник: Различные аспекты питания жители Словении, (NIJZ), https://nijz.si/publikacije/razlicni-vidiki-prehranjevanja-prebivalcev-slovenije/
4. Источник: Витамин B1 (тиамин), (JL Martel, CC Kerndt, H. Doshi, RE Sina, DS Franklin), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29493982/
5. Источник: Обзор заболеваний, связанных с дефицитом тиамина: энцефалопатия Вернике и психоз Корсакова, (А. Чандракумар, А. Бхардвадж, Г. В. Джонг), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30281514/
6. Источник: Витамины группы В и мозг: механизмы, дозировка и эффективность — обзор. (Д.О. Кеннеди), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26828517/
7. Источник: Многогранный терапевтический потенциал бенфотиамина, (П. Балакумар, А. Рохилла, П. Кришан, П. Солайрадж, А. Тангатирупати), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20188835/
