Ko se dnevi skrajšajo in svetloba postane redkost, začne telo pošiljati subtilne signale utrujenosti, pomanjkanja energije in nižje odpornosti. In ni naključje – vitamin D ima ključno vlogo v skoraj vsakem sistemu našega telesa.
Deluje kot tihi regulator imunskega odziva, vpliva na delovanje mišic, zdravje kosti, pa celo na naše razpoloženje in kakovost spanja. Z drugimi besedami: ko imamo dovolj vitamina D, telo deluje bolj usklajeno, mirno in odporno – od znotraj navzven.
Pomanjkanje vitamina D – tiha sodobna pandemija
Več kot 60 % Evropejcev ima pomanjkanje vitamina D, predvsem v jesensko-zimskih mesecih. Zakaj? Ker večino dneva preživimo v zaprtih prostorih, sončni žarki pa so v našem geografskem pasu od oktobra do aprila prešibki, da bi telo lahko proizvedlo dovolj vitamina D.
Telo vitamin D proizvaja samo, vendar le, ko UVB-žarki dosežejo kožo – brez sončne kreme, skozi neposredno izpostavljenost. In ker to v praksi skoraj nikoli ne počnemo (z dobrim razlogom – zaščita kože), večina ljudi preprosto ne doseže optimalnih ravni tega vitamina.
Zakaj je vitamin D tako ključen?
Vitamin D je več kot le vitamin – je prohormon, ki vpliva na več kot 450 genov v našem telesu in kar 4.500 funkcij imunskega sistema. Pomanjkanje se zato ne odraža le v utrujenosti – ampak v celem spektru psiho-fizičnih neravnovesij.
Ključne vloge vitamina D:
-
- prispeva k normalni absorpciji/uporabi kalcija in fosforja
- prispeva k normalni ravni kalcija v krvi
- prispeva k ohranjanju zdravih kosti in zob
- prispeva k delovanju mišic
- prispeva k delovanju imunskega sistema
- ima vlogo pri delitvi celic
Simptomi pomanjkanja vitamina D
Morda si ne bi mislili, a utrujenost, pogosti prehladi in nihanja razpoloženja so lahko prva opozorila telesa. Najpogostejši simptomi vključujejo:
- Izčrpanost in splošno pomanjkanje energije
- Pogoste okužbe (prehladi, viroze)
- Slabša koncentracija in razdražljivost
- Mišični krči, bolečine v kosteh in sklepih
- Nihanja razpoloženja, depresija ali tesnoba
- Slabša kakovost spanca
- Povečano pridobivanje teže
Ko je pomanjkanje kronično, se lahko poveča tudi tveganje za avtoimune bolezni, osteoporozo, srčno-žilne bolezni, pa celo nekatere oblike raka.
Vitamin D in imunski sistem – zaščita od znotraj
Vitamin D deluje kot dirigent imunskega sistema. Receptorje za vitamin D najdemo skoraj v vseh imunskih celicah, kjer ta vitamin aktivira njihovo delovanje. Ko so ravni vitamina D nizke, se obrambni mehanizmi telesa upočasnijo – in to lahko pomeni pogostejše okužbe, počasnejše celjenje ter nižjo odpornost.
Študije potrjujejo, da dodajanje vitamina D3 skozi zimo zmanjša pojavnost gripe in prehladov, saj spodbuja delovanje belih krvničk in zmanjšuje vnetne odzive telesa.
Vitamin D in razpoloženje
Si opazil/a, da te pozimi pogosto spremlja “težka energija”? Raziskave so pokazale močno povezavo med nizkim vitaminom D in depresivnim razpoloženjem. V zimskih mesecih, ko je sončne svetlobe manj, se raven serotonina – hormona sreče – zniža, kar vodi v sezonsko utrujenost in apatijo.
D3 pomaga pri uravnavanju živčnih prenašalcev in s tem prispeva k boljšemu počutju, večji motivaciji in boljši zbranosti.
Povezava med vitaminom D, kalcijem in magnezijem
Za optimalno absorpcijo kalcija v telo je potreben vitamin D3. Če ga primanjkuje, se kalcij, čeprav ga zaužijemo dovolj, ne vsrka učinkovito. Zato se priporoča sočasno uživanje vitamina D3 z magnezijem, ki pomaga pri njegovi presnovi in aktivaciji.
Kako do dovolj vitamina D
V teoriji – z dovolj sonca. V praksi – skoraj nemogoče. Zato je kvalitetno prehransko dopolnilo pogosto edina zanesljiva rešitev.
Najboljši viri:
- Sonce (10–20 minut dnevno na nezaščiteni koži – ko to dopuščajo razmere)
- Prehranska dopolnila z naravnim virom vitamina D3
- Liposomalna oblika vitamina D3 za boljšo absorpcijo in stabilnost
Hrana (ribe, jajčni rumenjaki, obogateni mlečni izdelki) sicer vsebuje nekaj vitamina D, vendar v prenizkih količinah, da bi zadostila dnevnim potrebam.
Koliko vitamina D3 potrebujemo
Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) določa varno zgornjo mejo za odrasle pri 100 μg (4.000 IU) dnevno. V praksi pa večina strokovnjakov svetuje 2.000–4.000 IU dnevno med jesensko-zimskim obdobjem – od oktobra do aprila. Testiranje ravni vitamina D v krvi (25(OH)D) je priporočljivo vsaj enkrat letno. Optimalna raven je med 50 in 80 μg/L.
Vitamin D kot del tvoje dnevne rutine
Tako kot skodelica jutranjega eliksirja, je tudi vitamin D del vsakodnevne skrbi zase. Pomaga ohranjati ravnovesje telesa in uma, hkrati pa podpira tisto, kar je bistvo Elixiré filozofije – notranje zdravje kot osnova zunanjega sijaja.
Zato priporočamo:
- D3 v naravni, visoko biorazpoložljivi liposomalni obliki
- redno uživanje skozi vse hladne mesece
Vitamin D je eden tistih “nevidnih” vitaminov, ki jih občutimo šele, ko jih primanjkuje. Ko pa ga telesu zagotovimo dovolj, se to pozna – v energiji, razpoloženju, imunosti in vitalnosti. Ne le pozimi, temveč vse leto.
Torej – poskrbi, da tvoje telo ne bo hrepenelo po soncu tudi, ko sonce sije. Naj bo tvoj dnevni ritual vir notranjega ravnovesja.
Moj ritual. Moje telo. Moj Elixiré.
Viri:
-
-
Journal of Investigative Medicine. Vitamin D in imunski sistem.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/ -
Nutrients. Vitamin D: hranilo, hormon in imunomodulator.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266123/ -
National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements. Vitamin D – informativni list za potrošnike.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/ -
Journal of Inflammation Research. Vloga vitamina D pri delovanju imunskega sistema in vnetni črevesni bolezni.
https://doi.org/10.2147/JIR.S363840 -
Epidemiology and Infection. Epidemična gripa in vitamin D.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16959053/ -
American Journal of Clinical Nutrition. Randomizirana študija dodajanja vitamina D za preprečevanje sezonske gripe A pri otrocih.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20219962/ -
Journal of Inflammation Research. Vitamin D in vnetne bolezni.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4070857/ -
Yale Medicine. Miti o vitaminu D – razblinjeni.
https://www.yalemedicine.org/news/vitamin-d-myths-debunked -
Journal of Investigative Dermatology. Priporočene ravni poletne izpostavljenosti soncu za doseganje zadostne koncentracije vitamina D v zmernih geografskih širinah.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20072137/ -
PLOS ONE. Raven 25-hidroksivitamina D3 pred okužbo in povezava z resnostjo bolezni COVID-19.
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0263069
-
