Wenn die Tage kürzer und das Licht knapper wird, sendet der Körper subtile Signale von Müdigkeit, Energiemangel und einer schwächeren Immunität. Und das ist kein Zufall – Vitamin D spielt in fast jedem System unseres Körpers eine Schlüsselrolle.
Es fungiert als stiller Regulator der Immunantwort und beeinflusst die Muskelfunktion, die Knochengesundheit und sogar unsere Stimmung und Schlafqualität. Mit anderen Worten: Wenn wir genügend Vitamin D haben, funktioniert der Körper harmonischer, ruhiger und widerstandsfähiger – von innen heraus.
Vitamin-D-Mangel – eine stille moderne Pandemie
Mehr als 60 % der Europäer leiden an Vitamin-D-Mangel, insbesondere in den Herbst- und Wintermonaten. Warum? Weil wir den Großteil des Tages in Innenräumen verbringen und die Sonneneinstrahlung in unserer Region von Oktober bis April zu schwach ist, um genügend Vitamin D zu produzieren.
Der Körper produziert Vitamin D selbst, allerdings nur, wenn UVB-Strahlen die Haut erreichen – ohne Sonnenschutz, durch direkte Sonneneinstrahlung. Und weil wir dies in der Praxis fast nie tun (aus gutem Grund – Hautschutz), erreichen die meisten Menschen einfach nicht den optimalen Vitamin-D-Spiegel.
Warum ist Vitamin D so wichtig?
Vitamin D ist mehr als nur ein Vitamin – es ist ein Prohormon, das über 450 Gene in unserem Körper und 4.500 Funktionen des Immunsystems beeinflusst. Ein Mangel äußert sich daher nicht nur in Müdigkeit, sondern in einem ganzen Spektrum psychophysischer Ungleichgewichte.
Wichtige Rollen von Vitamin D:
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- trägt zur normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei
- trägt zu einem normalen Kalziumspiegel im Blut bei
- trägt zur Erhaltung gesunder Knochen und Zähne bei
- trägt zur Muskelfunktion bei
- trägt zur Funktion des Immunsystems bei
- spielt eine Rolle bei der Zellteilung
Symptome eines Vitamin-D-Mangels
Sie denken vielleicht nicht daran, aber Müdigkeit, häufige Erkältungen und Stimmungsschwankungen können die ersten Warnsignale Ihres Körpers sein. Zu den häufigsten Symptomen gehören:
- Erschöpfung und allgemeiner Energiemangel
- Häufige Infektionen (Erkältungen, Viren)
- Konzentrationsschwäche und Reizbarkeit
- Muskelkrämpfe, Knochen- und Gelenkschmerzen
- Stimmungsschwankungen, Depressionen oder Angstzustände
- Schlechtere Schlafqualität
- Erhöhte Gewichtszunahme
Bei chronischem Mangel kann auch das Risiko für Autoimmunerkrankungen, Osteoporose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar einige Krebsarten steigen.
Vitamin D und das Immunsystem – Schutz von innen
Vitamin D fungiert als Leiter des Immunsystems. Vitamin-D-Rezeptoren befinden sich in fast allen Immunzellen, wo das Vitamin deren Funktion aktiviert. Bei einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel verlangsamen sich die Abwehrmechanismen des Körpers – dies kann häufigere Infektionen, eine langsamere Heilung und eine geringere Immunität zur Folge haben.
Studien bestätigen, dass die Einnahme von Vitamin D3 im Winter die Häufigkeit von Grippe und Erkältungen verringert, indem es die Funktion der weißen Blutkörperchen stimuliert und die Entzündungsreaktionen des Körpers verringert.
Vitamin D und Stimmung
Ist Ihnen aufgefallen, dass Sie im Winter oft unter Energiemangel leiden? Studien haben gezeigt, dass ein enger Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Mangel und depressiver Stimmung besteht. In den Wintermonaten, wenn es weniger Sonnenlicht gibt, sinkt der Serotoninspiegel – das Glückshormon –, was zu saisonaler Müdigkeit und Apathie führt.
D3 hilft bei der Regulierung der Neurotransmitter und trägt so zu einem besseren Wohlbefinden, größerer Motivation und besserer Konzentration bei.
Der Zusammenhang zwischen Vitamin D, Kalzium und Magnesium
Vitamin D3 wird für eine optimale Kalziumaufnahme im Körper benötigt. Bei einem Mangel wird Kalzium, selbst bei ausreichender Aufnahme, nicht effektiv aufgenommen. Daher wird empfohlen, Vitamin D3 zusammen mit Magnesium einzunehmen, da dies den Stoffwechsel und die Aktivierung des Kalziums unterstützt.
So bekommen Sie genügend Vitamin D
Theoretisch – bei ausreichender Sonne. In der Praxis – fast unmöglich. Deshalb ist ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel oft die einzige zuverlässige Lösung.
Beste Quellen:
- Sonne (10–20 Minuten täglich auf ungeschützter Haut – wenn die Bedingungen es zulassen)
- Nahrungsergänzungsmittel mit einer natürlichen Vitamin D3-Quelle
- Liposomale Form von Vitamin D3 für bessere Aufnahme und Stabilität
Lebensmittel (Fisch, Eigelb, angereicherte Milchprodukte) enthalten zwar etwas Vitamin D, aber in zu geringen Mengen, um den täglichen Bedarf zu decken.
Wie viel Vitamin D3 brauchen wir?
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) legt für Erwachsene eine sichere Obergrenze von 100 μg (4.000 IE) pro Tag fest. In der Praxis empfehlen die meisten Experten 2.000–4.000 IE pro Tag während der Herbst-Winter-Periode – von Oktober bis April. Es wird empfohlen, den Vitamin-D-Spiegel (25(OH)D) im Blut mindestens einmal jährlich zu testen. Der optimale Wert liegt zwischen 50 und 80 μg/l.
Vitamin D als Teil Ihrer täglichen Routine
Wie eine Tasse Morgenelixier ist Vitamin D Teil Ihrer täglichen Selbstpflegeroutine. Es hilft, das Gleichgewicht von Körper und Geist aufrechtzuerhalten und unterstützt das Wesentliche.
Daher empfehlen wir:
- D3 in natürlicher, hoch bioverfügbarer liposomaler Form
- regelmäßiger Verzehr während der kalten Monate
Vitamin D ist eines dieser „unsichtbaren“ Vitamine, die wir nur bei einem Mangel bemerken. Doch wenn wir unserem Körper ausreichend davon zuführen, zeigt sich das – in Energie, Stimmung, Immunität und Vitalität. Nicht nur im Winter, sondern das ganze Jahr über.
Sorgen Sie also dafür, dass Ihr Körper auch bei Sonnenschein nicht nach Sonne verlangt. Machen Sie Ihr tägliches Ritual zu einer Quelle der inneren Balance.
Mein Ritual. Mein Körper. Mein
Quellen:
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Zeitschrift für investigative Medizin. Vitamin D und das Immunsystem.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/ -
Nährstoffe. Vitamin D: Nährstoff, Hormon und Immunmodulator.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266123/ -
National Institutes of Health – Amt für Nahrungsergänzungsmittel. Vitamin D – Verbraucherinformationsblatt.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/ -
Zeitschrift für Entzündungsforschung. Die Rolle von Vitamin D bei der Funktion des Immunsystems und entzündlichen Darmerkrankungen.
https://doi.org/10.2147/JIR.S363840 -
Epidemiologie und Infektion. Epidemische Grippe und Vitamin D.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16959053/ -
Amerikanisches Journal für klinische Ernährung. Eine randomisierte Studie zur Vitamin-D-Supplementierung zur Vorbeugung der saisonalen Influenza A bei Kindern.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20219962/ -
Zeitschrift für Entzündungsforschung. Vitamin D und entzündliche Erkrankungen.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4070857/ -
Yale Medizin. Mythen über Vitamin D – widerlegt.
https://www.yalemedicine.org/news/vitamin-d-myths-debunked -
Zeitschrift für investigative Dermatologie. Empfohlene Sonneneinstrahlung im Sommer zum Erreichen ausreichender Vitamin-D-Konzentrationen in gemäßigten Breiten.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20072137/ -
Plus Eins. 25-Hydroxyvitamin-D3-Spiegel vor der Infektion und Zusammenhang mit der Schwere der COVID-19-Erkrankung.
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0263069
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