Kreatin in žensko zdravje: od menstruacije do menopavze

Kreatin je dolgo veljal za prehransko dopolnilo, namenjeno predvsem športnikom. V zadnjih letih pa številne raziskave dokazujejo, da ima kreatin pomembno vlogo tudi v ženskem zdravju – od reproduktivnega obdobja, nosečnosti, poporodnega obdobja pa vse do menopavze.

Kreatin in reproduktivni cikel
Raziskave kažejo, da kreatin vpliva na presnovo energije v celicah in lahko podpira žensko telo v različnih fazah reproduktivnega cikla. Kreatin pomaga pri uravnavanju hormonskih sprememb, izboljšuje kognitivne funkcije ter zmanjšuje utrujenost med menstruacijo.

Kreatin v nosečnosti
Kreatin je ključen za presnovo energije v posteljici. Študije so pokazale, da lahko dodajanje kreatina med nosečnostjo izboljša izide nosečnosti in zmanjša tveganje za zaplete, povezane s posteljico.

• Odprta klinična študija je pokazala, da je dodajanje kreatina varno in dobro prenosljivo.

• Prospektivna kohortna študija je potrdila, da kreatin podpira presnovo pri nosečnicah z nizkim tveganjem.

• Raziskave pa opozarjajo, da nosečnice pogosto zaužijejo premalo kreatina s prehrano.

Kreatin in menopavza
Po menopavzi se mišična masa naravno zmanjšuje, kar povečuje tveganje za sarkopenijo. Kreatin v kombinaciji z vadbo za moč dokazano izboljša kostno zdravje in ohranja mišično moč pri ženskah v menopavzi.

Kreatin in športna zmogljivost pri ženskah
Kreatin ni le ergogeno sredstvo za moške športnike – tudi ženske imajo od njega koristi.

• Dodajanje kreatina izboljša okrevanje po vadbi skozi menstrualni cikel.

• Poveča kakovost spanja po intenzivnem treningu.

• Dokazano izboljša športno zmogljivost in regeneracijo.

Kreatin in kognitivne funkcije
Kreatin ni pomemben le za mišice, temveč tudi za možgane. Raziskave kažejo, da lahko kreatin izboljša kognitivne sposobnosti, pozornost in spomin. To je še posebej pomembno v obdobjih hormonskih sprememb, kot so nosečnost in menopavza.

Zaključek
Kreatin je prehransko dopolnilo, ki presega športni kontekst. Njegove koristi za žensko zdravje so podprte z obsežnimi raziskavami – od reproduktivnega cikla, nosečnosti, menopavze pa vse do kognitivnih funkcij. Dodajanje kreatina lahko predstavlja pomembno podporo ženskam v vseh življenjskih obdobjih.

1. Smith-Ryan AE et al. (2025). Creatine in women’s health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause. JISSN, 22(1).
2. Muccini AM et al. (2021). Creatine Metabolism in Female Reproduction, Pregnancy and Newborn Health. Nutrients, 13, 490.
3. Smith-Ryan AE et al. (2021). Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. Nutrients, 13, 877.
4. De Guingand DL et al. (2020). Acceptability of dietary or nutritional supplementation in pregnancy (ADONS). Midwifery, 82.
5. Naidu M et al. (2025). Open label, dose escalation trial of creatine monohydrate in pregnancy. JISSN, 22(sup1).
6. Ellery SJ et al. (2017). Creatine biosynthesis and transport by the term human placenta. Placenta, 52:86–93.
7. Ellery SJ et al. (2016). Creatine for women: reproductive cycle and female-specific benefits. Amino Acids, 48(8):1807–1817.
8. Chilibeck PD et al. (2015). Effects of creatine and resistance training on bone health in postmenopausal women. Med Sci Sports Exerc, 47(8):1587–1595.
9. Gordon AN et al. (2023). Creatine monohydrate loading on exercise recovery in active women. Nutrients, 15(16):3567.
10. Aguiar Bonfim Cruz AJ et al. (2024). Creatine improves sleep duration in menstruating females. Nutrients, 16(16):2772.
11. De Guingand DL et al. (2024). Creatine and pregnancy outcomes. Am J Clin Nutr, 119(3):838–849.
12. Ostojic SM et al. (2024). Dietary intake of creatine and female reproductive health. Food Sci Nutr, 12(7):4893–4898.
13. Ostojic SM et al. (2022). Do pregnant women consume enough creatine? Ann Nutr Metab, 78(2):114–116.
14. Eckerson JM. (2016). Creatine as an ergogenic aid for female athletes. Strength Cond J, 38(2):14–23.
15. Ellery SJ et al. (2019). Placental creatine metabolism in cases of insufficiency and reduced fetal growth. Mol Hum Reprod, 25(8):495–505.