B kompleks je pogosto spregledan, a bistven sklop vitaminov za podporo telesu in umu. V stresnem tempu sodobnega življenja so vitamini B1 do B12 ključni za presnovo, delovanje živčnega sistema in dvig energije. Njihova vloga pri zmanjševanju utrujenosti in uravnavanju razpoloženja je neprecenljiva – zato je redno uživanje teh mikrohranil še posebej pomembno.
Uvod v B kompleks
Gre za skupino osmih vodotopnih vitaminov, ki delujejo sinergijsko. Ne morejo se shranjevati v telesu, zato jih moramo redno vnašati s prehrano. Sodelujejo pri proizvodnji energije, delovanju možganov, nastanku rdečih krvnih celic ter uravnavanju razpoloženja in presnove. Najdemo jih v mesu, mlečnih izdelkih, jajcih, listnati zelenjavi, stročnicah in polnozrnatih žitaricah. (1*)
Funkcije posameznih vitaminov B
- B1 (tiamin): ključen za presnovo ogljikovih hidratov in živčni sistem (2*)
- B2 (riboflavin): podpira presnovo ter zdravje kože in vida (2*)
- B3 (niacin): uravnava živčni sistem in pomaga pri tvorbi energije (2*)
- B5 (pantotenska kislina): sodeluje pri sintezi hormonov (2*)
- B6 (piridoksin): podpira delovanje možganov in imunski sistem (2*)
- B7 (biotin): vpliva na zdravje kože, las in nohtov (2*)
- B9 (folna kislina): nujna za tvorbo DNK in zdravje nosečnic (2*)
- B12 (kobalamin): sodeluje pri nastajanju rdečih krvnih celic in zaščiti živčevja (2*)
Viri vitaminov B kompleksa v prehrani
Da bi zagotovili zadosten vnos vitaminov B kompleksa, je pomembno, da uživamo raznovrstno in uravnoteženo prehrano. Ti vitamini se naravno nahajajo v številnih živilih, vključno z mesom, jajci, mlečnimi izdelki, listnato zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami, oreščki in semeni. Uživanje teh živil lahko pomaga zagotoviti, da dobimo vse potrebne vitamine B kompleksa, ki jih naše telo potrebuje. (3*)
Meso, zlasti jetra, je odličen vir vitaminov B kompleksa, saj vsebuje visoke ravni tiamina, riboflavina, niacina, piridoksina, folne kisline in kobalamina. Jajca in mlečni izdelki, kot so mleko, jogurt in sir, so prav tako bogati viri teh vitaminov. Listnata zelenjava, kot so špinača, brokoli in ohrovt, vsebuje visoke ravni folne kisline, medtem ko so oreščki in semena bogati z biotinom in niacinom. (3*)
Polnozrnate žitarice, kot so oves, rjavi riž in polnozrnati kruh, so pomemben vir vitaminov B1, B2, B3 in B6. Prav tako je priporočljivo uživati stročnice, kot so fižol, leča in čičerika, ki vsebujejo širok spekter vitaminov B kompleksa. Čeprav je mogoče dobiti dovolj vitaminov B kompleksa iz prehrane, je včasih težko zagotoviti zadosten vnos vseh teh hranil, zlasti če imamo omejitve v prehrani ali posebne prehranske potrebe. (3*)
V takih primerih so lahko prehranska dopolnila koristen način za zagotovitev zadostnega vnosa vitaminov B kompleksa. Vendar pa je pomembno, da se pred jemanjem prehranskih dopolnil posvetujemo z zdravnikom ali prehranskim strokovnjakom, da ugotovimo, ali so res potrebna in kakšni so priporočeni odmerki. V nadaljevanju bomo raziskali simptome pomanjkanja vitaminov B kompleksa in kako jih prepoznati. (3*)
Simptomi pomanjkanja vitaminov B kompleksa
Pomanjkanje vitaminov B kompleksa lahko povzroči številne zdravstvene težave, ki se lahko razlikujejo glede na to, kateri vitamin primanjkuje. Eden najpogostejših simptomov pomanjkanja je utrujenost in pomanjkanje energije, saj so ti vitamini ključni za presnovo hrane v energijo. Če se pogosto počutite utrujeni, brez energije in imate težave s koncentracijo, je možno, da vam primanjkuje vitaminov B kompleksa. (2*)
Pomanjkanje tiamina (B1) lahko povzroči stanje, imenovano beriberi, ki povzroča šibkost mišic, težave s srcem in živčnimi motnjami. Pomanjkanje riboflavina (B2) lahko povzroči razpoke in rane okoli ust, vnetja kože in težave z vidom. Pomanjkanje niacina (B3) lahko vodi do pelagre, ki se kaže z dermatitisom, drisko in demenco. Pomanjkanje pantotenske kisline (B5) je redko, vendar lahko povzroči utrujenost, razdražljivost in težave s srcem. (2*)
Pomanjkanje piridoksina (B6) lahko povzroči anemijo, depresijo, zmedenost in težave s kožo. Pomanjkanje biotina (B7) lahko povzroči izpadanje las, izpuščaje na koži in nevrološke težave. Pomanjkanje folne kisline (B9) je še posebej nevarno za nosečnice, saj lahko povzroči prirojene napake pri plodu, kot so nepravilnosti nevralne cevi. Pomanjkanje kobalamina (B12) lahko povzroči perniciozno anemijo, nevrološke motnje in težave s spominom. (2*)
Če opazite katerega od teh simptomov, je pomembno, da se posvetujete z zdravnikom, ki lahko opravi krvne preiskave in ugotovi, ali vam primanjkuje vitaminov B kompleksa. V nadaljevanju bomo raziskali, kako B kompleks vpliva na energijo in kako lahko izboljšanje vnosa teh vitaminov pomaga povečati raven energije. (2*)
Kako B kompleks vpliva na energijo?
Ena od ključnih funkcij vitaminov B kompleksa je njihova vloga pri pretvorbi hrane v energijo. Ti vitamini delujejo kot koencimi v številnih biokemičnih reakcijah, ki so bistvene za proizvodnjo energije. Tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3) in biotin (B7) so še posebej pomembni za presnovo ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, kar pomeni, da pomagajo telesu pridobiti energijo iz hrane, ki jo zaužijemo. (2*)
Ko zaužijemo hrano, se ta razgradi na osnovne sestavine, kot so glukoza, aminokisline in maščobne kisline. Vitamini B kompleksa sodelujejo pri pretvorbi teh sestavin v adenozin trifosfat (ATP), ki je glavna oblika energije, ki jo celice uporabljajo za svoje delovanje. Brez zadostne količine teh vitaminov telo ne more učinkovito proizvajati ATP, kar lahko vodi do utrujenosti in pomanjkanja energije. (2*)
Poleg tega vitamini B kompleksa podpirajo delovanje živčnega sistema, kar je pomembno za vzdrževanje visoke ravni energije. Piridoksin (B6), folna kislina (B9) in kobalamin (B12) so ključni za tvorbo nevrotransmiterjev, ki uravnavajo razpoloženje in kognitivne funkcije. Pomanjkanje teh vitaminov lahko povzroči depresijo, anksioznost in težave s koncentracijo, kar lahko prispeva k občutku utrujenosti. (1*)
Uživanje zadostne količine vitaminov B kompleksa lahko pomaga povečati raven energije, izboljšati kognitivne funkcije in zmanjšati stres. To je še posebej pomembno v današnjem hitrem tempu življenja, kjer so stres in utrujenost pogosti spremljevalci.
B kompleks in duševno zdravje
Vitamini B kompleksa imajo pomembno vlogo pri podpiranju duševnega zdravja in zmanjševanju stresa ter anksioznosti. Piridoksin (B6), folna kislina (B9) in kobalamin (B12) so ključni za tvorbo nevrotransmiterjev, kot so serotonin, dopamin in gama-aminomaslena kislina (GABA). Ti nevrotransmiterji igrajo pomembno vlogo pri uravnavanju razpoloženja, kognitivnih funkcij in odziva na stres. (4*)(5*)
Serotonin, znan tudi kot “hormon sreče”, pomaga uravnavati razpoloženje, spanje in apetit. Pomanjkanje serotonina je povezano z depresijo, anksioznostjo in motnjami spanja. Dopamin je pomemben za motivacijo, nagrajevanje in kognitivne funkcije, medtem ko GABA deluje kot zaviralni nevrotransmiter, ki pomaga zmanjšati stres in anksioznost. Pomanjkanje teh nevrotransmiterjev lahko povzroči številne duševne težave. (4*)
Poleg tega so vitamini B kompleksa pomembni za zdravje možganov in nevrološko funkcijo. Folna kislina (B9) in kobalamin (B12) sodelujeta pri sintezi DNK in tvorbi rdečih krvnih celic, kar je pomembno za oskrbo možganov s kisikom. Pomanjkanje teh vitaminov lahko povzroči nevrološke težave, kot so težave s spominom, zmedenost in nevropatija. (5*)
Uživanje zadostne količine vitaminov B kompleksa lahko pomaga izboljšati razpoloženje, zmanjšati stres in anksioznost ter podpreti kognitivne funkcije. Če se pogosto počutite utrujeni, razdražljivi ali imate težave s koncentracijo, je morda koristno preveriti raven vitaminov B kompleksa v telesu. V nadaljevanju bomo raziskali, kdaj je smiselno jemati prehranske dodatke B kompleksa in kako izbrati pravega za vas.
Dodatki B kompleksa: Kdaj jih jemati?
Prehranski dodatki B kompleksa so lahko koristen način za zagotovitev zadostnega vnosa teh vitaminov, zlasti če imate omejitve v prehrani ali posebne prehranske potrebe.
Preveri Elixiré ENERGY Full Specter B kompleks, tekoče prehransko dopolnilo, ki je razvit in izdelan v Sloveniji in temelji na napredni liposomski tehnologiji, ki *)omogoča izjemno absorpcijo in učinkovitost. Vsebuje celoten spekter vitaminov skupine B, ki so ključni za energijo, dobro počutje in podporo živčnemu sistemu. Izdelek je 100 % veganski in z osvežujočim naravnim okusom mandarine.
Literatura (*):
1.Vir: B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review, (D. O. Kennedy), http://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4772032/
2. Vir: Dietary Supplement Fact Sheets (National Institutes of Health), http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/
3. Vir: Foods High in B Vitamins (K. M. Zelman), http://www.webmd.com/diet/foods-high-in-b-vitamins
4.Vir: Low intake of B-vitamins is associated with poor adolescent mental health and behaviour ( C. E. Herbison, S. Hickling, K. L. Allen, T. A. O'Sullivan, M. Robinson, A. P. Bremner, R. Huang, L. J. Beilin, T. A. Mori, W. H. Oddy), http://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23010437/
5.Viri: Low intake of B-vitamins is associated with poor adolescent mental health and behaviour (J. G. Borges-Vieira, C. K. Souza Cardoso), http://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35156551/
