Vitamin B12 ist eines der wichtigsten B-Vitamine und unerlässlich für die Bildung roter Blutkörperchen, die einwandfreie Funktion des Nervensystems und den Energiestoffwechsel. Da der Körper dieses Vitamin nicht selbst herstellen kann, ist eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel unerlässlich – insbesondere für bestimmte Bevölkerungsgruppen. Ein Vitamin-B12-Mangel wird oft übersehen, kann aber erhebliche Auswirkungen auf Wohlbefinden, Konzentration und allgemeine Vitalität haben.
Was ist Vitamin B12 und warum ist es so wichtig?
Vitamin B12 (Cobalamin) ist an vielen Körperfunktionen beteiligt – von der DNA-Produktion über die Bildung roter Blutkörperchen bis hin zur Myelinsynthese, der Substanz, die die Nervenfasern umgibt. Es ist wichtig für ein gesundes Nervensystem, einen guten Energiestoffwechsel und die Verringerung von Müdigkeit. Da es sich um ein wasserlösliches Vitamin handelt, kann der Körper es nicht lange speichern, daher ist eine regelmäßige Zufuhr unerlässlich. (1*)
Gruppen mit einem höheren Risiko für einen Mangel
Vitamin-B12-Mangel tritt häufig auf bei:
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Veganer und Vegetarier (Vitamin B12 kommt natürlicherweise nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor), (2*)
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Ältere Menschen (aufgrund verminderter Resorption im Magen), (3*)
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Schwangere und stillende Mütter (aufgrund des erhöhten Bedarfs), (4*)
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Personen mit Erkrankungen des Verdauungstrakts (Zöliakie, Morbus Crohn). (1*)
Aufgrund dieser Faktoren ist es wichtig, dass diese Gruppen regelmäßig ihren Vitamin-B12-Spiegel überprüfen lassen und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Von der EFSA zugelassene Angaben: Energie, Nervensystem, Immunfunktion
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat mehrere gesundheitsbezogene Angaben für Vitamin B12 genehmigt:
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Trägt zur Freisetzung von Energie während des Stoffwechsels bei,
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Trägt zur Funktionsfähigkeit des Nervensystems bei,
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Trägt zu einer normalen psychischen Funktionsfähigkeit bei,
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Trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei,
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Es spielt eine Rolle bei der Funktionsweise des Immunsystems.
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Es trägt zur Bildung roter Blutkörperchen bei.
Diese Angaben bestätigen seine Bedeutung in der täglichen Ernährung. (1*) (5*)
Wie man das richtige Vitamin B12 auswählt: Darreichungsform, Dosierung, Aufnahme
Vitamin B12 ist in verschiedenen Formen erhältlich, am häufigsten in Form von Cyanocobalamin und Methylcobalamin. Letzteres ist die natürliche, biologisch aktive Form, die vom Körper besser aufgenommen werden kann. Flüssige oder liposomale Präparate werden oft besser vom Körper aufgenommen als Tabletten, insbesondere bei Menschen mit Verdauungsproblemen.
Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene liegt bei etwa 2,5 µg, der Bedarf kann jedoch je nach Alter, Lebensstil und Gesundheitszustand höher sein. (5*)
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Wie und wann man Vitamin B12 für eine optimale Wirkung einnehmen sollte
Es wird empfohlen, Vitamin B12 morgens oder am frühen Nachmittag einzunehmen, da es den Energiestoffwechsel unterstützt.Die Tagesdosis kann individuell angepasst werden – bei höherem Bedarf empfiehlt sich die Einnahme von höher dosierten Präparaten. In flüssiger Form kann das Präparat direkt oder verdünnt in Wasser eingenommen werden.
Literatur: (*)
- Quelle: Vitamin B12 in Gesundheit und Krankheit, (F. O'Leary 1, S. Samman), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22254022/
- Quelle: Die Prävalenz des Cobalaminmangels bei Vegetariern, ermittelt anhand des Serum-Vitamin-B12-Spiegels: eine Literaturübersicht. (R. Pawlak, SE Lester, T. Babatunde), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24667752/
- Quelle: Andres E, Loukili NH, Noel E, et al. Vitamin B12 (Cobalamin)-Mangel bei älteren Patienten (E. Andrès, N. Henoun Loukili., E. Noel, G. Kaltenbach, M. Ben Abdelgheni, A. Elisabeth Perrin, M. Noblet-Dick, F. Maloisel, JL Schlienger, JF Blicklé), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15289425/
- Quelle: Eine langfristige ovo-lakto-vegetarische Ernährung beeinträchtigt den Vitamin-B12-Status bei Schwangeren. (C. Koebnick, I. Hoffmann, PC Dagnelie, UA Heins, SN Wickramasinghe, ID Ratnayaka, S. Gruendel, J. Lindemans, C. Leitzmann), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570032/
- Quelle: Ursachen für Vitamin-B12- und Folsäuremangel, (L.H. Allen), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18709879/
