Vitamin B12 - trägt zu Energie, psychologischer Wirkung und Bildung roter Blutkörperchen bei

Vitamin B12 ist eines der wichtigsten B-Vitamine und essentiell für die Bildung roter Blutkörperchen, die Funktion des Nervensystems und den Energiestoffwechsel. Da der Körper dieses Vitamin nicht selbst herstellen kann, ist die regelmäßige Einnahme über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel unerlässlich – insbesondere für bestimmte Bevölkerungsgruppen. Ein B12-Mangel wird oft übersehen, kann aber erhebliche Auswirkungen auf Wohlbefinden, Konzentration und allgemeine Vitalität haben.

Was ist Vitamin B12 und warum ist es so wichtig?

Vitamin B12 (Cobalamin) ist an vielen Körperfunktionen beteiligt – von der DNA-Produktion über die Bildung roter Blutkörperchen bis hin zur Synthese von Myelin, der Substanz, die die Nervenfasern umgibt. Es ist wichtig für ein gesundes Nervensystem, einen guten Energiestoffwechsel und die Verringerung von Müdigkeit. Da es ein wasserlösliches Vitamin ist, kann der Körper es nicht lange speichern, daher ist eine regelmäßige Einnahme unerlässlich. (1*)

Gruppen mit erhöhtem Mangelrisiko

Ein Vitamin-B12-Mangel tritt häufig auf bei:

• Veganer und Vegetarier (B12 kommt natürlicherweise nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor), (2*)

• Ältere Menschen (aufgrund verringerter Absorption im Magen), (3*)

• Schwangere und stillende Mütter (aufgrund des erhöhten Bedarfs), (4*)

• Menschen mit Verdauungsstörungen (Zöliakie, Morbus Crohn). (1*)

Aufgrund dieser Faktoren ist es für diese Gruppen wichtig, ihren B12-Spiegel regelmäßig zu überprüfen und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Erlaubte EFSA-Aussagen: Energie, Nervensystem, Immunfunktion

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat mehrere gesundheitsbezogene Angaben zu Vitamin B12 zugelassen:

• Trägt zur Energiefreisetzung während des Stoffwechsels bei,

• Trägt zur Funktion des Nervensystems bei,

• Trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei,

• Trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei,

• Es spielt eine Rolle bei der Funktion des Immunsystems,

• Es trägt zur Bildung roter Blutkörperchen bei.

Diese Angaben bestätigen seine Bedeutung in der täglichen Ernährung. (1*) (5*)

So wählen Sie das richtige B12: Form, Dosierung, Aufnahme

Vitamin B12 ist in verschiedenen Formen erhältlich, die gängigsten sind Cyanocobalamin und Methylcobalamin. Letztere ist die natürliche, biologisch aktive Form, die für den Körper besser verfügbar ist. Flüssige Formen oder liposomale Präparate bieten oft eine bessere Aufnahme als Tabletten, insbesondere bei Menschen mit Verdauungsproblemen.

Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene beträgt etwa 2,5 µg, der Bedarf kann jedoch je nach Alter, Lebensstil und Gesundheitszustand höher sein. (5*)

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Wie und wann sollte man B12 für eine optimale Wirkung einnehmen?

Es wird empfohlen, Vitamin B12 morgens oder am frühen Nachmittag einzunehmen, da es den Energiestoffwechsel unterstützt.Die Tagesdosis kann an den individuellen Bedarf angepasst werden. Bei größerem Bedarf empfiehlt sich die Einnahme von höher dosierten Nahrungsergänzungsmitteln. In flüssiger Form kann es direkt oder verdünnt in Wasser eingenommen werden.

Literatur: (*)

1. Quelle: Vitamin B12 bei Gesundheit und Krankheit, (F. O'Leary 1, S. Samman), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22254022/
2. Quelle: Die Prävalenz des Cobalaminmangels bei Vegetariern, ermittelt anhand des Serumvitamin B12: eine Literaturübersicht, (R. Pawlak, SE Lester, T. Babatunde), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24667752/
3. Quelle: Andres E, Loukili NH, Noel E, et al. Vitamin B12 (Cobalamin)-Mangel bei älteren Patienten (E. Andrès, N. Henoun Loukili., E. Noel, G. Kaltenbach, M. Ben Abdelgheni, A. Elisabeth Perrin, M. Noblet-Dick, F. Maloisel, JL Schlienger, JF Blicklé), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15289425/
4. Quelle: Eine langfristige ovo-lacto-vegetarische Ernährung beeinträchtigt den Vitamin-B12-Status bei schwangeren Frauen, (C. Koebnick, I. Hoffmann, PC Dagnelie, UA Heins, SN Wickramasinghe, ID Ratnayaka, S. Gruendel, J. Lindemans, C. Leitzmann), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570032/
5. Quelle: Ursachen für Vitamin-B12- und Folsäuremangel, (L.H. Allen), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18709879/