Kako dani postaju kraći, a svjetlost sve oskudnija, tijelo počinje slati suptilne signale umora, nedostatka energije i slabijeg imuniteta. I to nije slučajnost – vitamin D igra ključnu ulogu u gotovo svakom sustavu u našem tijelu.
Djeluje kao tihi regulator imunološkog odgovora, utječući na funkciju mišića, zdravlje kostiju, pa čak i na naše raspoloženje i kvalitetu sna. Drugim riječima: kada imamo dovoljno vitamina D, tijelo funkcionira skladnije, smirenije i otpornije – iznutra prema van.
Nedostatak vitamina D – tiha moderna pandemija
Više od 60% Europljana ima manjak vitamina D, posebno u jesenskim i zimskim mjesecima. Zašto? Zato što većinu dana provodimo u zatvorenom prostoru, a sunčeve zrake su preslabe u našem geografskom području od listopada do travnja da bi tijelo proizvelo dovoljno vitamina D.
Tijelo samo proizvodi vitamin D, ali samo kada UVB zrake dopru do kože - bez kreme za sunčanje, izravnim izlaganjem. A budući da to gotovo nikada ne radimo u praksi (s dobrim razlogom - zaštita kože), većina ljudi jednostavno ne postiže optimalne razine ovog vitamina.
Zašto je vitamin D toliko važan?
Vitamin D je više od samog vitamina – to je prohormon koji utječe na preko 450 gena u našem tijelu i 4500 funkcija imunološkog sustava. Stoga se nedostatak ne odražava samo umorom – već i cijelim spektrom psihofizičkih neravnoteža.
Ključne uloge vitamina D:
-
- doprinosi normalnoj apsorpciji/iskorištavanju kalcija i fosfora
- doprinosi normalnoj razini kalcija u krvi
- doprinosi održavanju zdravlja kostiju i zubi
- doprinosi funkciji mišića
- doprinosi funkcioniranju imunološkog sustava
- igra ulogu u diobi stanica
Simptomi nedostatka vitamina D
Možda ne mislite tako, ali umor, česte prehlade i promjene raspoloženja mogu biti prvi znakovi upozorenja vašeg tijela. Najčešći simptomi uključuju:
- Iscrpljenost i opći nedostatak energije
- Česte infekcije (prehlade, virusi)
- Slaba koncentracija i razdražljivost
- Grčevi u mišićima, bolovi u kostima i zglobovima
- Promjene raspoloženja, depresija ili anksioznost
- Lošija kvaliteta sna
- Povećano dobivanje na težini
Kada je nedostatak kroničan, može se povećati rizik od autoimunih bolesti, osteoporoze, kardiovaskularnih bolesti, pa čak i nekih oblika raka.
Vitamin D i imunološki sustav – zaštita iznutra
Vitamin D djeluje kao dirigent imunološkog sustava. Receptori vitamina D nalaze se u gotovo svim imunološkim stanicama, gdje vitamin aktivira njihovu funkciju. Kada su razine vitamina D niske, obrambeni mehanizmi tijela se usporavaju - a to može značiti češće infekcije, sporije zacjeljivanje i niži imunitet.
Studije potvrđuju da uzimanje dodataka vitamina D3 tijekom zime smanjuje učestalost gripe i prehlade stimulirajući funkciju bijelih krvnih stanica i smanjujući upalne reakcije tijela.
Vitamin D i raspoloženje
Jeste li primijetili da često osjećate „tešku energiju“ tijekom zime? Istraživanja su pokazala snažnu vezu između niske razine vitamina D i depresivnog raspoloženja. Tijekom zimskih mjeseci, kada ima manje sunčeve svjetlosti, razina serotonina – hormona sreće – pada, što dovodi do sezonskog umora i apatije.
D3 pomaže u regulaciji neurotransmitera, čime doprinosi boljem blagostanju, većoj motivaciji i boljoj koncentraciji.
Veza između vitamina D, kalcija i magnezija
Vitamin D3 je potreban za optimalnu apsorpciju kalcija u tijelu. Ako ga nedostaje, kalcij se, čak i ako ga unosimo dovoljno, ne apsorbira učinkovito. Stoga se preporučuje uzimanje vitamina D3 s magnezijem, koji pomaže u njegovom metabolizmu i aktivaciji.
Kako dobiti dovoljno vitamina D
U teoriji – s dovoljno sunca. U praksi – gotovo nemoguće. Zato je kvalitetan dodatak prehrani često jedino pouzdano rješenje.
Najbolji izvori:
- Sunce (10–20 minuta dnevno na nezaštićenoj koži – kada uvjeti dopuštaju)
- Dodaci prehrani s prirodnim izvorom vitamina D3
- Liposomski oblik vitamina D3 za bolju apsorpciju i stabilnost
Hrana (riba, žumanjci, obogaćeni mliječni proizvodi) sadrži nešto vitamina D, ali u količinama premalim da bi zadovoljile dnevne potrebe.
Koliko vitamina D3 nam je potrebno?
Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) postavlja sigurnu gornju granicu za odrasle na 100 μg (4000 IU) dnevno. U praksi većina stručnjaka savjetuje 2000–4000 IU dnevno tijekom jesensko-zimskog razdoblja – od listopada do travnja. Preporučuje se testiranje razine vitamina D u krvi (25(OH)D) barem jednom godišnje. Optimalna razina je između 50 i 80 μg/L.
Vitamin D kao dio vaše dnevne rutine
Poput šalice jutarnjeg eliksira, vitamin D dio je vaše svakodnevne rutine brige o sebi. Pomaže u održavanju ravnoteže u tijelu i umu, a istovremeno podržava ono što je bitno.
Stoga preporučujemo:
- D3 u prirodnom, visoko bioraspoloživom liposomskom obliku
- redovita konzumacija tijekom hladnih mjeseci
Vitamin D jedan je od onih "nevidljivih" vitamina koje primjećujemo samo kada nam nedostaje. Ali kada svom tijelu osiguramo dovoljno vitamina, to se vidi - u energiji, raspoloženju, imunitetu i vitalnosti. Ne samo zimi, već tijekom cijele godine.
Dakle – pazite da vaše tijelo ne žudi za suncem čak ni kada sja. Neka vaš dnevni ritual bude izvor unutarnje ravnoteže.
Moj ritual. Moje tijelo. Moje
Izvori:
-
-
Časopis za istraživačku medicinu. Vitamin D i imunološki sustav.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/ -
Hranjive tvari. Vitamin D: hranjiva tvar, hormon i imunomodulator.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266123/ -
Nacionalni institut za zdravlje - Ured za dodatke prehrani. Vitamin D – informativni list za potrošače.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/ -
Časopis za istraživanje upale. Uloga vitamina D u funkciji imunološkog sustava i upalnim bolestima crijeva.
https://doi.org/10.2147/JIR.S363840 -
Epidemiologija i infekcije. Epidemijska gripa i vitamin D.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16959053/ -
Američki časopis za kliničku prehranu. Randomizirana studija o suplementaciji vitaminom D za prevenciju sezonske gripe A kod djece.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20219962/ -
Časopis za istraživanje upale. Vitamin D i upalne bolesti.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4070857/ -
Medicina na Yaleu. Mitovi o vitaminu D – razbijeni.
https://www.yalemedicine.org/news/vitamin-d-myths-debunked -
Časopis za istraživačku dermatologiju. Preporučene razine izlaganja suncu tijekom ljeta za postizanje dovoljne koncentracije vitamina D u umjerenim geografskim širinama.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20072137/ -
PLoS JEDAN. Razine 25-hidroksivitamina D3 prije infekcije i povezanost s težinom bolesti COVID-19.
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0263069
-
