B VITAMINI: ENERGIJA I ZDRAVLJE ZA SVAKODNEVNI ŽIVOT
Napisala: Iva Živanović, 16.11. 2024
B vitamini ključni su za normalno funkcioniranje organizma. Iako često djeluju u tandemu, svaki vitamin B ima specifičnu ulogu u očuvanju zdravlja. Od potpore metabolizmu do promicanja zdravlja mozga i imunološkog sustava, ovi su vitamini ključni za vaše blagostanje.
_______________________________________
Što su B vitamini?
Skupina vitamina B uključuje osam esencijalnih vitamina:
1. Vitamin B1 (tiamin): neophodan za energetski metabolizam i funkciju živčanog sustava.
2. Vitamin B2 (Riboflavin): pomaže u razgradnji masti i proteina te štiti stanice od oksidativnog stresa.
3. Vitamin B3 (niacin): doprinosi normalnom funkcioniranju živčanog sustava i kože.
4. Vitamin B5 (Pantotenska kiselina): podržava proizvodnju hormona i regeneraciju kože.
5. Vitamin B6 (piridoksin): pomaže u sintezi hemoglobina i podržava rad imunološkog sustava.
6. Vitamin B7 (biotin): neophodno za zdravu kožu, kosu i nokte.
7. Vitamin B9 (folna kiselina): podržava rast stanica i ključan je u trudnoći.
8. Vitamin B12 (kobalamin): važan za stvaranje crvenih krvnih stanica i zdravlje živčanog sustava.
_______________________________________
Kako B vitamini utječu na naše tijelo?
1. Povećanje energije: B vitamini su neophodni za pretvaranje hrane u energiju. Pomažu u razgradnji ugljikohidrata, masti i proteina, omogućujući vam da ostanete energični tijekom dana.(*1)
2. Potpora živčanom sustavu: Vitamini skupine B ključni su za održavanje zdravih živaca i funkcije mozga, smanjenje osjećaja stresa i poboljšanje raspoloženja (*2).
3. Zdravlje kože, kose i noktiju: Biotin i niacin potiču regeneraciju kože te jačaju kosu i nokte. (*4)
4. Potpora imunološkom sustavu: Vitamini B6 i B12 pomažu u proizvodnji bijelih krvnih stanica, koje štite tijelo od infekcija.(*3, *6)
5. Zdravlje srca: Folna kiselina, vitamin B6 i B12 pomažu u regulaciji razine homocisteina, što smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. (*5)
_______________________________________
Simptomi nedostatka vitamina B
Nedostatak vitamina B može se manifestirati na različite načine:
• Umor i nedostatak energije.
• Problemi s koncentracijom i pamćenjem.
• Suha koža, gubitak kose ili lomljivi nokti.
• Razdražljivost i promjene raspoloženja
• Anemija ili osjećaj slabosti.
Ako primijetite ove simptome, možda je vrijeme da povećate unos ovih ključnih nutrijenata.
_______________________________________
Prirodni izvori B vitamina
Najbolji način da dobijete vitamine B je kroz uravnoteženu prehranu koja uključuje:
• Meso i riba: Piletina, govedina, svinjetina, losos.
• Jaja i mliječni proizvodi: Bogat izvor B2, B12 i biotina.
• Hrana od cjelovitih žitarica: Zobene pahuljice, smeđa riža, kruh od cjelovitih žitarica.
• Mahunarke: Leća, grah i grašak izvrsni su izvori folne kiseline.
• Povrće: špinat, brokula, šparoge i avokado.
• Orašasti plodovi i sjemenke: Bademi, suncokretove sjemenke i orasi.
_______________________________________
Trebamo li dodatke prehrani?
Iako vitamine B možemo dobiti iz hrane, dodaci prehrani korisni su u slučajevima:
• Povećan stres ili napor.
• Trudnoća ili dojenje.
• Posebna ograničenja u prehrani, poput veganske prehrane.
• Kronične bolesti ili problemi s apsorpcijom hranjivih tvari.
Dodaci kao što su
B vitamini su temelj vašeg zdravlja i energije. Uz uravnoteženu prehranu i, ako je potrebno, dodatke prehrani, moći ćete podržati svoje tijelo i živjeti punim životom. Neka vitamini B budu vaš svakodnevni saveznik na putu do zdravlja i vitalnosti!
Literatura (*):
1. Izvor: Glavni nutritivni nedostaci: (Kiani AK, Dhuli K, Donato K, Aquilanti B, Velluti V, Matera G, Iaconelli A, Connelly ST, Bellinato F, Gisondi P, Bertelli M.), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36479498/
2. Izvor: Učinci vitamina B na depresiju (Mikkelsen K, Stojanovska L, Apostolopoulos V.), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27655070/
3. Izvor: Riboflavin: Zdravstvene dobrobiti zaboravljenog prirodnog vitamina (Suwannasom N, Kao I, Pruß A, Georgieva R, Bäumler H.), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32023913/
4. Izvor: Kozmeceutske sposobnosti niacinamida: Pregled (Madaan P, Sikka P, Malik DS.), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34844552/
5. Izvor: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=folic%20acid%20
6. Izvor: B vitamini i njihova uloga u regulaciji imuniteta i raku (Peterson CT, Rodionov DA, Osterman AL, Peterson SN.), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33158037/
