B kompleks je često zanemaren, ali bitan skup vitamina za podršku tijelu i umu. U stresnom tempu modernog života vitamini B1 do B12 ključni su za metabolizam, rad živčanog sustava i povećanje energije. Njihova uloga u smanjenju umora i regulaciji raspoloženja je neprocjenjiva – zbog čega je redovita konzumacija ovih mikronutrijenata posebno važna.
Uvod u B kompleks
To je skupina od osam vitamina topivih u vodi koji djeluju sinergistički. Ne mogu se skladištiti u tijelu, pa ih moramo redovito unositi prehranom. Sudjeluju u proizvodnji energije, radu mozga, stvaranju crvenih krvnih stanica te regulaciji raspoloženja i metabolizma. Ima ih u mesu, mliječnim proizvodima, jajima, lisnatom povrću, mahunarkama i cjelovitim žitaricama. (1*)
Funkcije pojedinih vitamina B
- B1 (tiamin): neophodan za metabolizam ugljikohidrata i živčani sustav (2*)
- B2 (riboflavin): podržava metabolizam i zdravlje kože i vida (2*)
- B3 (niacin): regulira živčani sustav i pomaže u proizvodnji energije (2*)
- B5 (pantotenska kiselina): sudjeluje u sintezi hormona (2*)
- B6 (piridoksin): podržava rad mozga i imunološki sustav (2*)
- B7 (biotin): utječe na zdravlje kože, kose i noktiju (2*)
- B9 (folna kiselina): neophodan za stvaranje DNA i zdravlje trudnica (2*)
- B12 (kobalamin): sudjeluje u stvaranju crvenih krvnih zrnaca i štiti živčani sustav (2*)
Izvori vitamina B kompleksa u prehrani
Za dovoljan unos vitamina B kompleksa važna je raznolika i uravnotežena prehrana. Ovi se vitamini prirodno nalaze u mnogim namirnicama, uključujući meso, jaja, mliječne proizvode, lisnato povrće, cjelovite žitarice, orašaste plodove i sjemenke. Konzumiranje ove hrane može osigurati unos svih potrebnih vitamina B kompleksa koje naše tijelo treba. (3*)
Meso, posebno jetra, izvrstan je izvor vitamina B kompleksa, koji sadrži visoke razine tiamina, riboflavina, niacina, piridoksina, folne kiseline i kobalamina. Jaja i mliječni proizvodi poput mlijeka, jogurta i sira također su bogati izvori ovih vitamina. Lisnato povrće poput špinata, brokule i kelja sadrži visoke razine folne kiseline, dok su orašasti plodovi i sjemenke bogati biotinom i niacinom. (3*)
Cjelovite žitarice, poput zobi, smeđe riže i kruha od cjelovitog zrna pšenice, važan su izvor vitamina B1, B2, B3 i B6. Također se preporučuje konzumacija mahunarki poput graha, leće i slanutka, koje sadrže širok spektar vitamina B kompleksa. Iako je moguće unijeti dovoljno vitamina B kompleksa prehranom, ponekad je teško osigurati adekvatan unos svih ovih nutrijenata, osobito ako imate ograničenja u prehrani ili posebne prehrambene potrebe. (3*)
U takvim slučajevima, dodaci prehrani mogu biti koristan način da se osigura dovoljan unos vitamina B kompleksa. No prije uzimanja dodataka prehrani važno je posavjetovati se s liječnikom ili nutricionistom kako bi se utvrdilo jesu li oni doista potrebni i koje su preporučene doze. U nastavku ćemo istražiti simptome nedostatka vitamina B kompleksa i kako ih prepoznati.(3*)
Simptomi nedostatka vitamina B kompleksa
Manjak vitamina B kompleksa može uzrokovati brojne zdravstvene probleme, koji mogu varirati ovisno o tome koji vitamin nedostaje. Jedan od najčešćih simptoma nedostatka je umor i nedostatak energije, budući da su ti vitamini ključni za metaboliziranje hrane u energiju. Ako se često osjećate umorno, nemate energije i imate problema s koncentracijom, moguće je da imate manjak vitamina B-kompleksa. (2*)
Nedostatak tiamina (B1) može uzrokovati stanje zvano beri-beri, koje uzrokuje slabost mišića, srčane probleme i živčane poremećaje. Manjak riboflavina (B2) može uzrokovati pukotine i ranice oko usta, upalu kože i probleme s vidom. Nedostatak niacina (B3) može dovesti do pelagre, koju karakteriziraju dermatitis, proljev i demencija. Nedostatak pantotenske kiseline (B5) je rijedak, ali može uzrokovati umor, razdražljivost i srčane probleme. (2*)
Manjak piridoksina (B6) može uzrokovati anemiju, depresiju, zbunjenost i probleme s kožom. Nedostatak biotina (B7) može uzrokovati gubitak kose, kožne osipe i neurološke probleme. Nedostatak folne kiseline (B9) posebno je opasan za trudnice jer može uzrokovati urođene mane kod fetusa, kao što su defekti neuralne cijevi. Nedostatak kobalamina (B12) može uzrokovati pernicioznu anemiju, neurološke poremećaje i probleme s pamćenjem. (2*)
Ako osjetite bilo koji od ovih simptoma, važno je konzultirati liječnika koji može napraviti krvne pretrage kako bi se utvrdilo imate li manjak vitamina B kompleksa. U nastavku ćemo istražiti kako B kompleks utječe na energiju i kako poboljšanje unosa ovih vitamina može pomoći u povećanju razine energije. (2*)
Kako B kompleks utječe na energiju?
Jedna od ključnih funkcija vitamina B kompleksa je njihova uloga u pretvaranju hrane u energiju. Ovi vitamini djeluju kao koenzimi u mnogim biokemijskim reakcijama koje su neophodne za proizvodnju energije. Tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3) i biotin (B7) posebno su važni za metabolizam ugljikohidrata, bjelančevina i masti, što znači da pomažu tijelu da dobije energiju iz hrane koju jedemo. (2*)
Kada jedemo hranu, ona se razgrađuje na osnovne komponente kao što su glukoza, aminokiseline i masne kiseline. Vitamini B kompleksa sudjeluju u pretvorbi ovih komponenti u adenozin trifosfat (ATP), koji je glavni oblik energije koji stanice koriste za svoje funkcioniranje. Bez dovoljne količine ovih vitamina, tijelo ne može učinkovito proizvoditi ATP, što može dovesti do umora i nedostatka energije. (2*)
Osim toga, vitamini B kompleksa podržavaju funkcioniranje živčanog sustava, što je važno za održavanje visoke razine energije. Piridoksin (B6), folna kiselina (B9) i kobalamin (B12) ključni su za stvaranje neurotransmitera koji reguliraju raspoloženje i kognitivne funkcije. Manjak ovih vitamina može uzrokovati depresiju, tjeskobu i poteškoće s koncentracijom, što može pridonijeti osjećaju umora. (1*)
Konzumacija dovoljnih količina vitamina B kompleksa može povećati razinu energije, poboljšati kognitivne funkcije i smanjiti stres. To je posebno važno u današnjem ubrzanom tempu života, gdje su stres i umor česti suputnici.
B kompleks i mentalno zdravlje
Vitamini B kompleksa igraju važnu ulogu u održavanju mentalnog zdravlja i smanjenju stresa i tjeskobe. Piridoksin (B6), folna kiselina (B9) i kobalamin (B12) ključni su za stvaranje neurotransmitera kao što su serotonin, dopamin i gama-aminomaslačna kiselina (GABA). Ovi neurotransmiteri igraju važnu ulogu u regulaciji raspoloženja, kognitivnih funkcija i odgovora na stres.(4*)(5*)
Serotonin, poznat i kao "hormon sreće", pomaže u regulaciji raspoloženja, sna i apetita. Manjak serotonina povezan je s depresijom, anksioznošću i poremećajima spavanja. Dopamin je važan za motivaciju, nagradu i kognitivne funkcije, dok GABA djeluje kao inhibitorni neurotransmiter koji pomaže smanjiti stres i tjeskobu. Nedostatak ovih neurotransmitera može uzrokovati brojne mentalne probleme. (4*)
Osim toga, vitamini B kompleksa važni su za zdravlje mozga i neurološke funkcije. Folna kiselina (B9) i kobalamin (B12) sudjeluju u sintezi DNA i stvaranju crvenih krvnih stanica, što je važno za opskrbu mozga kisikom. Nedostatak ovih vitamina može uzrokovati neurološke probleme kao što su problemi s pamćenjem, zbunjenost i neuropatija. (5*)
Konzumacija dovoljnih količina vitamina B kompleksa može poboljšati raspoloženje, smanjiti stres i tjeskobu te podržati kognitivnu funkciju. Ako se često osjećate umorno, razdražljivo ili imate problema s koncentracijom, moglo bi biti korisno provjeriti razinu vitamina B kompleksa. U nastavku ćemo istražiti kada ima smisla uzimati dodatke B kompleksa i kako odabrati onaj pravi za sebe.
Dodaci B kompleksu: kada ih uzimati?
Dodaci B kompleksa mogu biti koristan način da osigurate odgovarajući unos ovih vitamina, osobito ako imate ograničenja u prehrani ili posebne prehrambene potrebe.
Provjeriti
Literatura (*):
1.Izvor: B vitamini i mozak: mehanizmi, doza i učinkovitost—pregled, (D.O. Kennedy), http://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4772032/
2. Izvor: Podaci o dodacima prehrani (Nacionalni instituti za zdravlje), http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/
3. Izvor: Hrana s visokim sadržajem vitamina B (K.M. Zelman), http://www.webmd.com/diet/foods-high-in-b-vitamins
4.Izvor: Nizak unos B-vitamina povezan je s lošim mentalnim zdravljem i ponašanjem adolescenata (CE Herbison, S. Hickling, KL Allen, TA O'Sullivan, M. Robinson, AP Bremner, R. Huang, LJ Beilin, TA Mori, WH Oddy), http://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23010437/
5. Resursi: Nizak unos B-vitamina povezan je s lošim mentalnim zdravljem i ponašanjem adolescenata (JG Borges-Vieira, CK Souza Cardoso), http://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35156551/
