Uvod u B kompleks
B kompleks je često zanemarena, ali esencijalna skupina vitamina za podršku tijelu i umu. U stresnom tempu modernog života, vitamini od B1 do B12 ključni su za metabolizam, funkciju živčanog sustava i razinu energije. Njihova uloga u smanjenju umora i regulaciji raspoloženja je neprocjenjiva – zbog čega je redovita konzumacija ovih mikronutrijenata posebno važna.
Funkcije pojedinih vitamina B skupine
- B1 (tiamin): neophodan za metabolizam ugljikohidrata i živčani sustav
- B2 (riboflavin): podržava metabolizam i zdravlje kože i vida
- B3 (niacin): regulira živčani sustav i pomaže u proizvodnji energije
- B5 (pantotenska kiselina): sudjeluje u sintezi hormona
- B6 (piridoksin): podržava funkciju mozga i imunološki sustav
- B7 (biotin): utječe na zdravlje kože, kose i noktiju
- B9 (folna kiselina): neophodan za stvaranje DNK i zdravlje trudnica
- B12 (kobalamin): sudjeluje u stvaranju crvenih krvnih zrnaca i štiti živčani sustav
Izvori vitamina B kompleksa u prehrani
Kako bi se osigurao adekvatan unos vitamina B kompleksa, važno je jesti raznoliku i uravnoteženu prehranu. Ovi vitamini nalaze se u mesu, jajima, mliječnim proizvodima, lisnatom povrću, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima i sjemenkama.
Meso, posebno jetra, sadrži visoke razine tiamina, riboflavina, niacina, piridoksina, folne kiseline i kobalamina. Jaja i mliječni proizvodi također su bogati izvori ovih vitamina. Cjelovite žitarice, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke upotpunjuju prehrambeni izvor B kompleksa.
Iako se dovoljne količine mogu dobiti prehranom, dodaci prehrani mogu biti korisni u slučajevima prehrambenih ograničenja ili povećanih potreba.
Simptomi nedostatka vitamina B kompleksa
Nedostatak se može manifestirati umorom, razdražljivošću, poteškoćama s koncentracijom, anemijom, promjenama na koži, pa čak i neurološkim poremećajima. Različiti vitamini uzrokuju različite simptome – na primjer, nedostatak B12 dovodi do perniciozne anemije, B3 do pelagre, a B9 je neophodan za trudnice.
Kako B kompleks utječe na energiju?
Vitamini B skupine djeluju kao koenzimi u metabolizmu ugljikohidrata, masti i proteina te pomažu u proizvodnji ATP-a – osnovnog izvora stanične energije. Njihova dovoljna prisutnost podržava vitalnost, mentalne sposobnosti i smanjuje umor.
B kompleks i mentalno zdravlje
Vitamini B6, B9 i B12 utječu na sintezu neurotransmitera (serotonina, dopamina, GABA) koji reguliraju raspoloženje, stres, san i kognitivne funkcije. Njihov nedostatak povezan je s depresijom, anksioznošću i poremećajima spavanja.
Dodaci prehrani B kompleksa: Kada ih uzimati?
Dodaci prehrani preporučuju se u razdobljima stresa, loše prehrane, vegetarijanske ili veganske prehrane i određenih zdravstvenih stanja. Preporučuje se konzultacija s liječnikom ili nutricionistom prije uzimanja.
Provjeriti:
Pročitajte više: B kompleks: Vitamini B skupine za energiju, zdravlje i dobrobit
Književnost
- Vitamini B skupine i mozak: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4772032/
- Informativni listovi NIH-a: https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/
- Hrana bogata vitaminima B skupine: https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-b-vitamins
- B-vitamini i mentalno zdravlje adolescenata: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23010437/
- Nedavna studija o vitaminima B skupine i mentalnom zdravlju: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35156551/
