U svijetu sporta, gdje je svaki postotak snage, energije i brzine regeneracije važan, sportaši se sve više okreću potpornim dodacima prehrani. Jedan od najistraženijih prirodnih antioksidansa, koji se ističe po svojoj povezanosti s energetskim metabolizmom, jest koenzim Q10.
Što je točno ta tvar i koja je njezina uloga u fizičkim performansama?
Što je koenzim Q10?
Koenzim Q10 (također poznat kao ubikinon ili ubikinol) je molekula koja se nalazi u svakoj stanici našeg tijela. Njegova glavna funkcija je sudjelovanje u stvaranju ATP – glavni izvor stanične energije. Posebno je važan za funkcioniranje organa i tkiva koji imaju visoku potrošnju energije, poput srca, jetre i skeletnih mišića. (1*)
Osim toga, djeluje kao antioksidans, što znači da štiti stanice od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima – molekulama koje se proizvode tijekom intenzivne tjelovježbe, stresa i izloženosti vanjskim čimbenicima. (1*)
Utjecaj tjelesne aktivnosti na razinu Q10
Tijekom fizičkog napora, potrošnja energije značajno se povećava. Budući da je koenzim Q10 uključen u proizvodnju energije, njegove rezerve u tijelu mogu se brže potrošiti - posebno tijekom dugotrajnog i intenzivnog treninga. Neke studije su pokazale da vrhunski sportaši često imaju smanjene razine Q10 u krvi. (2*)
To ne mora nužno značiti nedostatak, ali ukazuje na to da potrebe aktivnog tijela za ovom tvari mogu biti veće nego što se može pokriti dnevnom prehranom. (*)
Koenzim Q10 i sportske performanse
Iako u Sloveniji nije dopušteno tvrditi da koenzim Q10 izravno povećava performanse, mnogi sportaši ga koriste kao dio svog prehrambenog režimaTo se posebno odnosi na discipline u kojima izdržljivost, regeneracija i zaštita mišića protiv oksidativnog stresa. (2*)
Neki pojedinci izvještavaju:
- bolja regeneracija nakon napora,
- manji umor nakon treninga,
- veća spremnost za daljnju obuku. (2*)
Također znanstvena literatura (npr. Hranjive tvari, 2022.) navodi zanimljive nalaze o ulozi Q10 u profesionalnom sportu, ali upozorava da su potrebna daljnja istraživanja.
Kada sportaši uzimaju Q10?
Dodavanje koenzima Q10 U obliku dodataka prehrani često se preporučuje u sljedećim slučajevima (u konzultaciji s ljekarnikom ili liječnikom):
- tijekom visokointenzivnih treninga koji traju više od 1 sata dnevno,
- s povećanim umorom nakon vježbanja,
- uzimanje statina (lijekova za snižavanje kolesterola), koji mogu smanjiti razinu Q10,
- kod osoba starijih od 30 ili 40 godina, kada prirodna sinteza Q10 opada. (2*)
Za optimalne koristi, obično se uzima Q10 uz obrok koji sadrži nešto masti, jer je ova tvar topljiv u mastima.
Prirodni izvori koenzima Q10
Do određene mjere, Q10 se može dobiti i prehranom.
Najviše ga sadrže:
- crveno meso (npr.goveđe srce, jetra),
- masne ribe (sardine, skuša, losos),
- orašasti plodovi i sjemenke,
- biljna ulja (suncokretovo, maslinovo),
- špinat, brokula, cvjetača. (3*)
Međutim, količina Q10 u hrani je relativno mala, pa se osobe s većim potrebama često odlučuju za dodatke prehrani.
Je li koenzim Q10 pravi izbor za podršku sportašima?
Koenzim Q10 nije čudotvorni dodatak prehrani, ali njegova uloga u proizvodnji energije i zaštiti stanica dobro je istražena. Ako redovito trenirate, često ste umorni ili želite dodatno podržati svoje tijelo tijekom fizičkog napora, Q10 može biti dio vaše sportske rutine.
Prije nego što počnete uzimati, uvijek posavjetujte se sa zdravstvenim stručnjakom, posebno ako uzimate lijekove ili imate bilo kakvih zdravstvenih problema.
Prije nego što počnete uzimati, uvijek posavjetujte se sa zdravstvenim stručnjakom, posebno ako uzimate lijekove ili imate bilo kakvih zdravstvenih problema.
Literatura (*):
1. Izvor: Suplementacija koenzimom Q10: Učinkovitost, sigurnost i izazovi formulacije, (M. Arenas-Jal, J.M.
2. Izvor: Suplementacija koenzimom Q10 kod sportaša: Sustavni pregled, (Santos de Sousa Fernandes, M., Fidelis, DE da S., Aidar, FJ, Badicu, G., Greco, G., Cataldi, S., Santos, GCJ, de Souza, RF, i Ardigo, LP), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37764774/
3. Izvor: Sadržaj koenzima Q10 u hrani i strategije obogaćivanja, (I. Pravst, K. Žmitek, J. Žmitek), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20301015/
