Vitamin B1, poznat kao tiamin, jedan je od najvažnijih mikronutrijenata za ljudski organizam. To je vitamin B topljiv u vodi, koji igra ključnu ulogu u metabolizam glukoze, operacija živčani sustav, mišići i srcaIako često ostaje u pozadini istaknutijih vitamina, on je tiamin vitamin, što izravno utječe na vaše energija, raspoloženje, koncentracija i fizički kapacitet. (1*)
Što je tiamin i zašto je važan?
Tiamin je koenzim koji sudjeluje u biokemijskim reakcijama koje pretvaraju ugljikohidrate u energiju (ATP). Bez njega, stanice, posebno nervozan i mišićav, ne može ispravno funkcionirati. Njegova je funkcija stoga usko povezana s funkcija mozga, mišići, srca i metabolizam. (1*)
Zbog svoje topljivosti u vodi, tiamin se ne skladišti u velikim količinama u tijelu, što znači da ga moramo unositi unosom. dnevni unos putem prehrane ili dodataka prehrani. (2*)
Tiamin je posebno važan tijekom menstruacije povećan stres, tjelesna aktivnost, kod starijih osoba, trudnice, dojilje i pojedinci koji konzumiraju alkohol, jer su im potrebe veće. (1*)
Dokazane prednosti vitamina B1
(u skladu s Uredbom EU 432/2012)
- Doprinosi oslobađanje energije tijekom metabolizma
- Doprinosi normalno funkcioniranje živčanog sustava
- Doprinosi normalno psihološko funkcioniranje
- Igra ulogu u funkcija srca
Tiamin u Sloveniji – kako ga dobivamo?
U Sloveniji većina stanovništva doseže preporučeni dnevni unos tiamina (1,1 mg za žene, 1,2 mg za muškarce), ali zbog prerada hrane, monotona prehrana ili alkohol Također se javljaju i nedostaci. Unos tiamina smanjuje se konzumiranjem rafinirane hrane (npr. bijelog kruha, bijele riže), dok se većina vitamina čuva u proizvodi od cjelovitih žitarica.
Prirodni izvori tiamina (vitamin B1)
Tiamin se nalazi u mnogim namirnicama:
- Cjelovite žitarice (smeđa riža, zob, pšenične klice)
- Kvasac, mahunarke, orašasti plodovi (posebno sjemenke suncokreta i lana)
- Svinjetina, jetra, riba (tuna, pastrva)
- Jaja, krumpir, šparoge, kelj
- Obogaćena hrana (brašno, tjestenina, žitne pločice) (4*)
Važno je znati da tiamin uništava se zagrijavanjem, kuhanjem u vodi i dugotrajnom obradom hrane, stoga se preporučuje uključivanje minimalno prerađena hrana.
Simptomi nedostatka tiamina
Nedostatak vitamina B1 može dovesti do fizički i kognitivni problemiUzroci blagog nedostatka:
- umor, razdražljivost, glavobolje
- gubitak apetita, slabost mišića
- slaba koncentracija i pamćenje
Dugotrajni nedostatak dovodi do:
- Beriberi (neuromuskularni simptomi ili zatajenje srca)
- Wernicke-Korsakoffov sindrom (ozbiljno neurološko oštećenje povezano s kroničnim alkoholizmom) (5*)
Sljedeće su posebno ugrožene: alkoholičari, stariji, dijabetičari, osobe s poremećajima apsorpcije i oni na strogim dijetama. (5*)
Koliko tiamina nam je potrebno?
Prema smjernicama EU, to iznosi:
- 1,1 mg/dan za odrasle žene
- 1,2 mg/dan za odrasle muškarce
- 1,4 mg/dan za trudnice i dojilje
U slučajevima većeg fizičkog napora, kronične bolesti ili pothranjenosti, potrebe se povećavaju. U tim slučajevima preporučuje se dodatak prehrani s tiaminom, nakon konzultacije sa zdravstvenim djelatnikom. (1*)
Tiamin i mentalno zdravlje
Tiamin sudjeluje u sintezi neurotransmitera koji utječu na pamćenje, koncentracija i raspoloženjePoznat je kao vitamin za bistar um, jer pomaže u održavanju mentalna jasnoća i regulira živčana ravnotežaIstraživanja sugeriraju vezu između nedostatak tiamina i depresija, anksioznost i kognitivni pad, posebno kod starijih osoba. (6*)
Djeluju li dodaci tiamina?
Kada je unos hranom nedovoljan, dodaci tiamina mogu pomoći u održavanju optimalne razine. Dostupni su u obliku:
- Tiamin hidroklorid
- Tiamin mononitrat
- Benfotiamin (oblik s boljom bioraspoloživošću) (7*)
Dodaci prehrani su sigurni jer se višak izlučuje urinom, ali visoke doze (iznad 50–100 mg) ne preporučuje se bez stručnog nadzora. (1*)
Tiamin u prehrani – često postavljana pitanja
Je li tiamin isto što i vitamin B1?
Da. Tiamin je kemijski naziv za vitamin B1, prvi otkriveni vitamin B skupine.
Mogu li dobiti previše tiamina?
Vrlo teško. Kao vitamin topiv u vodi, višak se izlučuje urinom, ali visoke doze iz dodataka prehrani mogu uzrokovati blage probavne probleme.
Utječe li tiamin na energiju?
Da. Ključno je za pretvaranje ugljikohidrata u energiju i za operaciju mitohondrije u svakoj stanici tijela.
Zaključak: Zašto je tiamin vitamin koji ne treba zanemariti
Vitamin B1, također poznat kao tiamin, više je od samog dijela B-kompleksa. To je temeljni gradivni blok vašeg energija, živčani sustav, mentalno zdravlje i kardiovaskularne funkcijeS redovitim unosom putem uravnotežena prehrana ili, ako je potrebno, kvalitetni dodaci prehrani, možete osigurati da vaše tijelo funkcionira optimalnom snagom.
Pročitajte više: B kompleks – svih 8 vitamina i njihova uloga
Literatura: (*)
1. Izvor: Tiamin, (NIH), https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/
2. Izvor: Znanstveno mišljenje o sigurnosti i učinkovitosti vitamina B1 (tiamin mononitrat i tiamin hidroklorid) kao dodatak hrani za sve životinjske vrste na temelju dokumentacije koju je dostavio DSM Nutritional Products, (EFSA), https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2011.2413
3. Izvor: Različiti aspekti prehrane stanovnici Slovenije, (NIJZ), https://nijz.si/publikacije/razlicni-vidiki-prehranjevanja-prebivalcev-slovenije/
4. Izvor: Vitamin B1 (tiamin), (JL Martel, CC Kerndt, H. Doshi, RE Sina, DS Franklin), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29493982/
5. Izvor: Pregled poremećaja uzrokovanih nedostatkom tiamina: Wernickeova encefalopatija i Korsakoffljeva psihoza (A. Chandrakumar, A. Bhardwaj, GW Jong), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30281514/
6. Izvor: Vitamini B skupine i mozak: Mehanizmi, doza i učinkovitost – pregled (D.O. Kennedy), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26828517/
7. Izvor: Višestruki terapijski potencijal benfotiamina, (P. Balakumar, A. Rohilla, P. Krishan, P. Solairaj, A. Thangathirupathi), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20188835/
